Het hebben van een goed en stabiel energieniveau is één van de kenmerken van mensen die gemiddeld meer succes ervaren. En omgekeerd beredeneerd: mensen met een lager energieniveau hebben vaker en sneller last van angst, piekeren, negatieve gedachten en somberheid. Voldoende reden om ons eens te verdiepen in 15 concrete manieren om meer energie te krijgen.
1. Zorg voor een goede nachtrust
Zorg zoveel mogelijk voor een vast slaapritme, en in ieder geval voor eenzelfde tijd dat je opstaat. Dit zorgt ervoor dat je dieper slaapt en dat je lichaam weet waar aan het toe is. Als je een tijd lang hetzelfde ritme volhoudt, zul je ook zien dat je niet of nauwelijks meer een wekker nodig hebt om wakker te worden. Qua slaaphygiène zijn een aantal basisregels belangrijk:
- Gebruik het bed voor slapen en seks. Ga dus niet lezen, series of TV kijken, op je telefoon of uitvoerige gesprekken in bed houden.
- Eet vooral niet te zwaar vlak voor het slapengaan, maar ga ook niet met een lege maag naar bed. Het is aan te raden zo’n drie tot vier uur voor het slapen niet meer te eten. Drink ook niet te veel voordat je naar gaat.
- Als je lang ligt te piekeren of je wordt midden in de nacht wakker, blijf dan niet te lang in bed. Val je niet binnen 10-15 minuten weer in slaap? Ga er dan even uit en ga weer naar bed op het moment dat je moe bent.
Lees in dit artikel verder als je alles wil weten over slaap.
2. Eet gezond
Hoewel wij geen experts zijn op het gebied van voeding, is het logisch dat je meer energie ervaart en beter presteert op het moment dat je gezond eet. Waar bijna alle dieten op de wereld het over eens zijn, zijn de volgende twee praktische punten:
- Eet meer of voldoende groenten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 250 gram voor volwassenen.
- Eet geen bewerkt voedsel. Denk hierbij aan alles wat in pakjes zit, gefrituurd is of er simpelweg niet natuurlijk meer uitziet.
- Eet minder suiker.
3. Drink voldoende water
Aansluitend bij de vorige tip mag het drinken van voldoende water natuurlijk niet ontbreken. Het drinken van te weinig water kan leiden tot uitdroging, hoofdpijn en vermoeidheid. En dat is niet zo gek, want het menselijke lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Het is dus een simpele maar doeltreffende manier om meer energie te ervaren. Drink daarom iedere dag minimaal 1,5 tot 2 liter water.
4. Verminder of stop met suiker
Snelle suikers hebben als effect dat je suikerspiegel in relatief korte tijd snel zal stijgen waardoor je op dat moment tijdelijk meer energie hebt. Het gevolg ervan is echter dat je bloedsuikerspiegel daarna ook weer snel daalt, waardoor je juist een flinke dip in je energieniveau zal merken. Zorg daarom dat je in plaats van snelle suiker langzame koolhydraten, gezonde vetten of eiwitten binnenkrijgt.
5. Verminder of stop met koffie, nicotine en alcohol
Naast suikers zijn koffie, nicotine en alcohol stoffen die een negatieve werking op je kwaliteit van slaap en je energieniveau hebben. Koffie zorgt niet bij iedereen voor negatieve effecten op je energieniveau, maar ook hier kan het effect optreden van snelle energiepieken die worden opgevolgd door snelle energiedalingen. Over het algemeen helpt het voor veel mensen om niet te veel koffie te drinken, max 2-3 per dag, en deze niet later dan 13:00 á 14:00 ’s middags te nemen. De reden om dit niet later dan de middag te nemen is vanwege de negatieve effecten op slaapkwaliteit.
10. Zoek de zon op
De laatste tip die over gezondheid gaat is om de zon regelmatig op te zoeken en jezelf bloot te stellen aan licht. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D en serotonine. Van vitamine D is inmiddels ruimschoots bekend hoe belangrijk dit voor de algemene gezondheid is, en ook voor het behoud van een goed energieniveau. Serotonine is een neurotransmitter die ’s avonds weer wordt omgezet in melatonine, waardoor je ook weer makkelijker in slaap zult vallen.
6. Neem vaak korte pauzes
Nu we de meeste tips over gezond eten en drinken gehad hebben, kijken we naar andere factoren die van invloed zijn op je energieniveau, zoals voldoende beweging, rusten en ontspanning. Door regelmatig te pauzeren, geef je je brein even rust, waardoor je daarna weer vol energie en inspiratie aan de slag kunt. Een veelgebruikte methode hiervoor is de Pomodoro techniek: hierbij werk je 25 minuten lang geconcentreerd aan een taak en daarna neem je 5 minuten pauze. In deze pauze kun je dan kort bewegen of iets anders doen waardoor je even niet met werk bezig bent. Deze cyclus herhaal je vervolgens 4 keer achter elkaar, waarna je een langere pauze neemt van zo’n 30 minuten.
7. Beweeg voldoende
In zo’n 30 minuten is het belangrijk om in ieder geval één keer per dag daarvan gebruik te maken door wat langer te gaan bewegen. De hele dag zitten om vervolgens aan het einde van de dag nog te sporten, blijkt niet voldoende effectief om de nadelige effecten van het lange zitten ongedaan te maken. Daarom wil je iedere dag minimaal 30 minuten per dag bewegen. Denk hierbij aan wandelen of fietsen. Deze afwisseling van werken en gedurende de dag voldoende bewegen zal effect hebben op je energieniveau.
8. Start je dag met een ochtendroutine
Hoe je je dag begint heeft een groot effect op hoe je dag vordert. Als je je dag gehaast en gestresst begint kan het lang duren voordat je bent ‘teruggeschakeld’. Door in de ochtend voldoende tijd voor jezelf te nemen en je dag effectief te starten, voorkom je dat je gestrest raakt en energie verliest. Kijk in onderstaande video hoe Tony Robbins zijn ochtend start:
9. Doe activerende ademhalingsoefeningen
Je kunt je ademhaling gebruiken om tot rust te komen, maar ook om meer energie te krijgen. Om tot rust te komen wil je langer uitademen dan inademen, maar om meer energie te krijgen wil je het tegenovergestelde doen: dus kort, snel en actief en bij voorkeur door je neus in en neus uit.
8. Doe een power-nap
Een powernap van zo’n 10-20 minuten verhoogt je alertheid, productiviteit en vermindert je stressniveau’s. Onderzoek bij piloten toont aan dat een 26 minuten “Nasa” dutje tijdens de vlucht de prestaties met 34% verbetert en de algemene alertheid met 54% doet toenemen. Voldoende reden dus om dit eens wat vaker te doen. Twee punten ter aandacht: 1. doe het niet te laat op de dag want dan kan je er ’s nachts minder goed door slapen en 2. doe het niet langer dan 20 minuten, want dan kom je terecht in je diepe slaap en wordt je er eerder ‘groggy’ van dan wakker en alert.
9. Verzamel de juiste mensen in je omgeving
Een bekend gezegde in de wereld van persoonlijke ontwikkeling zegt: ‘je bent het gemiddelde van de 5 personen waar je het meeste mee omgaat’. En deze regel geldt ook voor je energieniveau. Ga jij vooral om met a-spelers? Zijn het mensen die veel energie hebben en positief zijn? Of zijn het juist mensen die altijd klagen en de energie uit je wegzuigen?
12. Doe dingen waar je energie van krijgt
Als jij dingen doet die je leuk vindt en waar je energie van krijgt, kortom waar je passie ligt, dan krijg je er ook energie van. Om er achter te komen waar je energie van krijgt kun je jezelf de vraag stellen waar je vroeger veel energie van kreeg. Was dat bijvoorbeeld van anderen helpen, van iets bouwen, creatief bezig zijn, of juist diep ergens analytisch over nadenken?
13. Maak een lijst van energievreters en elimineer er zoveel mogelijk
Wees je bewust van zaken die je veel energie kosten en kijk of je deze zo snel mogelijk kan elimineren. Natuurlijk zijn er taken en verantwoordelijkheden die niet leuk zijn en die je moet doen, maar vaak zijn er ook voldoende taken die je wel doet en die je bijvoorbeeld kunt uitbesteden of elimineren. Maak eens een lijst en kijk er volgens kritisch naar: zijn ze allemaal de energie waard?
14. Sport voldoende
Door regelmatig intensief te sporten vergroot je je weerbaarheid en je fysieke en mentale draagkracht. Het gevolg hiervan is dat je sneller en gemakkelijker energie gaat overhouden. Hoe sterker je lichaam is, hoe sterker je geest.
15. Zorg regelmatig voor een ontspanningsmoment
De laatste tip is om regelmatig tijd te nemen om op te laden. Een belangrijke vraag om daarbij te stellen is of je introvert of extravert bent, want dit bepaald voor een deel wat jouw manier van opladen is. Als je introvert bent vind je het waarschijnlijk prettig om alleen een kop thee te drinken, een wandeling te maken of juist een boek te lezen, terwijl een extravert persoon juist graag iemand opbelt of uitgaat om daarvan op te laden.
