7 tips om beter te slapen

Slaap: een wake up call

Uit een studie naar slaapkwaliteit blijkt dat topsporters tussen de zes en zeven uur per nacht slapen. Ook ervaren verschillende topsporters problemen met het inslapen en/of het doorslapen. Tussen de zes en zeven uur slapen valt in het niets vergeleken met topsporters zoals Tom Brady, Usain Bolt, of Lebron James, die respectievelijk 9, 11 en 12 uur per nacht slapen. Ook Roger Federer geeft aan slaap belangrijk te vinden: ‘ik geloof er in dat slaap uiteindelijk zorgt voor voldoende energie aan het einde van de rit’. Hoewel voor minder actieve mensen zes tot zeven uur slaap misschien wel kan volstaan, lijken er andere regels te gelden voor (top)sporters en mensen die het uiterste van zichzelf vragen. Aangezien zij zowel mentaal als fysiek dag in dag uit het uiterste van zichzelf vragen, is het herstel minstens even belangrijk als alle uren die zij aan hun sport of werk toewijden. Mogelijk slapen we dus vaak te kort, maar hoeveel slaap hebben we dan echt nodig? In dit artikel kijken we naar een stuk achtergrond over slaap, en richten we ons op 7 praktische tips over hoe je beter kunt slapen.

‘Ik geloof er in dat slaap uiteindelijk zorgt voor voldoende energie aan het einde van de rit’. Gevraagd naar zijn slaap ‘target’ zegt hij: ‘hopelijk 9 tot 10 uur’ – Roger Federer

Hoeveel uur slaap hebben we nodig?

Het antwoord op hoeveel slaap we nodig hebben is eigenlijk heel simpel: we hebben genoeg slaap nodig. Genoeg slaap houdt in dat je voldoende slaapt om je goed te voelen en goed te functioneren. Als jij je goed voelt met zes uur slaap, heeft het weinig zin om negen uur in bed te liggen. Er zijn dus individuele verschillen. Bij sporters hebben we gezien dat zij baat hebben bij meer uren slaap, maar zij sporten dan ook vaak meerdere uren per dag. De hoeveelheid slaap verandert ook naar mate we ouder worden. Een studie van de National Sleep foundation geeft de volgende richtlijnen:

Leeftijd	Uren slaap
6-13	9-11
14-17	8-10
18-25	7-9
26-40	7-9
40+	7-8

Zoals te zien lijkt het niet onverstandig om voor (sportende) jeugd extra uren te slapen, terwijl voor volwassenen zes tot zeven uur vaak ook voldoende is. Het is belangrijk om te weten dat we slapen in verschillende slaapcycli, waarvan iedere cyclus 1,5 uur duurt. In deze cycli doorlopen we alle verschillende soorten slaap. De sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap en REM- of droomslaap volgen elkaar op in iedere cyclus van 1,5 uur. In de eerste cycli van je nacht geeft het lichaam meer prioriteit aan je diepe slaap, hetgeen aangeeft hoe belangrijk diepe slaap is voor je herstel. Het lijkt er op dat we gemiddeld in ieder geval vier slaapcycli van 1,5 uur, dus zes uur in totaal aan slaap nodig hebben om goed te herstellen. Bij veel mensen is het eerder vijf (7,5 uur) of zes slaapcycli (9 uur). Een wekker zetten om 8 uur later wakker te worden rijmt dus niet met de slaapcycli van 1,5 uur, en kan er voor zorgen dat je net wakker wordt in bijvoorbeeld je droomslaap, hetgeen ervoor zorgt dat je wat ‘groggy’ wakker kan worden.

”Het is een mythe dat we 8 uur slaap nodig hebben”

De slaapfasen uitgelegd

Slaap bestaat uit vier verschillende fasen, de sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap en REM ofwel droomslaap. Lichte slaap (fase 1 en 2) bestaat uit de overgang tussen ‘wakker zijn’ naar ‘in slaap vallen’. ‘Hazenslaapjes’ bestaan bijvoorbeeld uit lichte slaap, en het is redelijk eenvoudig om wakker te worden in deze slaapfase. Dit is ook de reden dat men aanbeveelt om een powernap niet langer dan 20 tot 30 minuten te laten duren, omdat je daarna in een diepe slaap terecht komt. Vanuit een diepe slaap is het moeilijker om je weer direct helemaal wakker te voelen. Diepe slaap (fase 3 en 4) is de meeste herstellende fase van slaap. Dit komt omdat je in de diepe slaap het meeste groeihormoon produceert. Groeihormoon helpt je lichaam gezond te blijven en beter te presteren. Het versterkt je immuunsysteem, helpt je spieren en botten te versterken, en helpt je te sneller te herstellen van blessures1. En dat allemaal zonder illegaal bezig te zijn, mits je goed en diep slaapt. Droomslaap is ook bekend als Rapid Eye Movement (REM) slaap. In REM-slaap is er veel beweging van je ogen, maar nauwelijks van je lichaam. Deze slaapfase duurt zo’n 20 tot 40 minuten en komt ongeveer vier tot vijf keer per nacht voor. Zoals in bovenstaand figuur (de rode lijnen) te zien valt neemt de duur van REM-slaap toe naar mate je langer slaapt. REM-slaap is belangrijk voor je geheugen, je humeur en is belangrijk als het gaat om het aanleren van nieuwe dingen.

De verschilllende slaapstadia

Slaap je genoeg? Luister naar je lichaam

Of je voldoende slaapt weet je vooral op het moment dat jij ook in staat bent te luisteren naar je lichaam. Word je wakker met een uitgerust gevoel, voel je je fysiek en mentaal uitgerust, heb je voldoende energie gedurende de dag en wordt je min of meer vanzelf wakker? Dan is de kans groot dat je voldoende en kwalitatief goed slaapt. Ben je vaak snel geïrriteerd, voel je je vaak zenuwachtig, heb je (lichte) pijntjes, herstel je minder snel dan voorheen en is je energieniveau gedurende de dag erg wisselend? Dan kan onvoldoende slaap hiervan een oorzaak zijn en is het meer dan de moeite waard hier nog eens extra goed naar te kijken. Te weinig of kwalitatief onvoldoende slapen heeft namelijk verschillende negatieve effecten op je (mentale) gezondheid.

De negatieve gevolgen van slecht slapen

Te weinig of slecht slapen heeft niet alleen voor topsporters negatieve gevolgen. In het bedrijfsleven zorgt slaaptekort er bijvoorbeeld voor dat we per werknemer zo’n 11 dagen per jaar aan productiviteit verliezen. Bovendien is minder dan zes uur slapen één van de belangrijkste factoren voor burnout. Voor schoolprestaties geeft slaapexpert Dr. Epstein aan dat studenten die twee weken minder dan zes uur slapen, zich even slecht voelen en even slecht presteren als iemand die al twee dagen aan één stuk door wakker is… Onderzoeken naar slaap in de Mayor League Baseball laten zien dat vermoeidheid door toedoen van slecht slapen leidt tot verminderde reactietijden en het nemen van slechte beslissingen, en dat spelers die slecht slapen hun carrière eerder beëindigden. Ook Till Roeneberg, professor aan de Ludwig-Maximilian Universiteit in München wijst op de negatieve effecten van slaaptekort: ‘je cognitieve prestatie vermindert, je geheugencapaciteit neemt af, je sociale competenties verslechteren, kortom: je gehele prestatie lijdt aan de gevolgen van slecht slapen… Hoewel deze lijst nog lang niet af is, zijn er steeds meer studies die aantonen dat slecht slapen gerelateerd is aan veel mentale en fysieke negatieve gevolgen. De tijd dat het cool was om slaap als een ‘waste of time’ te zien lijkt daarmee ook steeds dichter bij zijn einde te komen.

Presteer je beter als je goed slaapt?

Er zijn een aantal onderzoeken gedaan naar de relatie tussen een langere slaapduur en sportprestaties. Zwemmers die hun slaaptijd verlengden naar 10 uur per dag presteerden beter op atletische maatstaven zoals reactietijd en snellere tijden. Bovendien voelden zij zich emotioneel gezien beter. Ook tennissers werd gevraagd hun slaapduur te verlengen naar 10 uur per nacht voor zes weken. Dit resulteerde in snellere sprinttijden en een verbeterde serviceprecisie. Een interessant onderzoek naar basketballers aan de Universiteit van Stanford, waarbij de deelnemers wederom werd gevraagd de slaapduur te verlengen, toonde veelbelovende resultaten:

Spelers renden gemiddeld maar liefst één seconde sneller
De vrije worp en driepuntsschoten namen toe met negen procent
The spelers waren minder moe en ervaarden minder slaperigheid overdag
De reactietijden verbeterden
De spelers voelden zich zowel fysiek als mentaal beter

‘Nadat Golden State Warriors speler Andre Iguodala zijn slaapgewoonten verbeterde, speelde hij 12% meer en verdubbelde hij zijn driepunterpercentage. Hij maakte 29% meer punten per minuut en zijn vrijeworppercentage nam toe met 8,9%. Zijn ‘turnovers’ namen af met 37% per wedstrijd, en zijn overtredingen namen met 45% af”

In bovenstaande onderzoeken keek men vooral naar het verlengen van de slaapduur, en dit blijkt voor (top)sporters dus erg positieve resultaten voor hun prestaties te hebben.

Leer je beter als je goed slaapt?

Naast beter presteren is het voor iedere sporter, student of iedereen die meer uit zijn carrière wil halen ook belangrijk goed en snel te leren. In de literatuur tonen verschillende onderzoeken aan dat slaap en slaapkwaliteit belangrijk is om goed te kunnen leren. In je slaap verwerk je de dingen die je overdag hebt geleerd. Studenten die voldoende slapen presteren beter op geheugen- en bewegingstaken dan studenten die onvoldoende slapen. Ook interessant is dat studenten die laat opblijven op doordeweekse dagen, en deze slaap in het weekend inhalen, gemiddeld slechter presteren dan studenten die dagelijks hetzelfde aantal uren slapen. Dit komt doordat de hersenen bij een ongelijk slaapritme steeds weer opnieuw aan een ander ritme moeten wennen, en daardoor niet in het schoolritme terecht komt. Ook onderzoek naar muizen lijkt het belang van slaapkwaliteit op leren te onderstrepen. Twee groepen muizen werd een simpele taak geleerd, en daarna werden zij verdeeld in twee groepen. De ene groep sliep zeven uur, en de andere groep werd gedwongen wakker te blijven. De groep die had geslapen toonde significante dendrietgroei in hun hersenen, terwijl de groep die niet sliep dit in mindere mate vertoonde. Dendrieten zijn de vertakte uitlopers van een zenuwcel, die belangrijk zijn bij het leerproces.

Slaap from peter starke on Vimeo.

Tip 1: sta iedere dag op dezelfde tijd op en hanteer een goede slaaphygiène

Zorg zoveel mogelijk voor een vast slaapritme, en in ieder geval voor eenzelfde tijd dat je opstaat. Dit zorgt ervoor dat je dieper slaapt en dat je lichaam weet waar aan het toe is. Als je een tijd lang hetzelfde ritme volhoudt, zul je ook zien dat je niet of nauwelijks meer een wekker nodig hebt om wakker te worden. Qua slaaphygiène zijn een aantal basisregels belangrijk:

Gebruik het bed voor slapen en seks. Ga dus niet lezen, series of TV kijken, op je telefoon of uitvoerige gesprekken in bed houden.
Eet vooral niet te zwaar vlak voor het slapengaan, maar ga ook niet met een lege maag naar bed. Het is aan te raden zo’n drie tot vier uur voor het slapen niet meer te eten. Drink ook niet te veel voordat je naar gaat.
Als je lang ligt te piekeren of je wordt midden in de nacht wakker, blijf dan niet te lang in bed. Val je niet binnen 10-15 minuten weer in slaap? Ga er dan even uit en ga weer naar bed op het moment dat je moe bent.

Tip 2: slaap beter door goed gebruik te maken van blauw licht

Inmiddels is er steeds meer bekend over de invloed van blauw licht op de kwaliteit van je slaap. Blauw licht heeft effect op je melatoninespiegel. Melatonine is een belangrijk hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de pijnappelklier en helpt bij het in stand houden van je dag-nacht ritme. Simpel gezegd zorgt meer melatonine ervoor dat je ’s avonds moe wordt en in slaap kan vallen. Melatonine kan op verschillende manieren worden aangemaakt. Eén manier is doordat zonlicht overdag zorgt voor de aanmaak van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die ’s avonds weer wordt omgezet in melatonine. Een andere manier waardoor melatonine wordt aangemaakt is doordat het donker wordt. Zodra het donker is, begint je lichaam namelijk met het aanmaken van melatonine. Een probleem dat tegenwoordig steeds vaker voorkomt, is dat de melatonineproductie wordt vermindert door de huidige leefstijl en technologie die we daarvoor gebruiken. Dit gebeurt enerzijds doordat we overdag (zeker in de winter) niet voldoende buiten komen, en daardoor te weinig direct zonlicht ontvangen. De hoeveelheid licht die ergens naar binnen komt wordt uitgedrukt in de eenheid lux. Om een idee te geven: de gemiddelde lichtsterkte in een kantoor bedraagt 320 tot 500 lux, terwijl direct zonlicht tot wel 130.000 lux sterk is.

“Kortom: als je de hele dag binnen werkt ontvang je te weinig licht”.

De andere manier waarop de huidige technologie ons wakker houdt is door een verkeerde timing van de hoeveelheid blauw licht. Blauw licht in de avonduren zorgt er namelijk voor dat de melatonineproductie afneemt. Blauw licht komt van computers, tv’s, e-readers en telefoons en het probleem is dat we deze tegenwoordig van vroeg tot laat gebruiken. Blauw licht geeft het signaal aan je lichaam dat het ‘dag’ is, en dus nog geen tijd is om te gaan slapen. Overdag is het gebruik van blauw licht geen probleem, en misschien wel aan te raden.

Praktisch

We kunnen de natuurlijke melatoninespiegel dus verhogen op twee verschillende manieren. De eerste is door overdag jezelf meer bloot te stellen aan direct zonlicht. Enkele simpele dingen die je hiervoor kunt doen zijn door ’s ochtends meteen de gordijnen open te doen, rond het middaguur een korte wandeling te maken of je bureau voor een raam te zetten. Aangezien het weer zeker in de winter in Nederland vaak niet al te geweldig is, kan het ook interessant zijn je te verdiepen in de aanschaf van een energie- of lichtlamp. Dit zijn lampen die in te stellen zijn tot 10.000 lux, waarbij onderzoek heeft aangetoond dat het de energieniveaus verbetert. Om het gebruik van blauw licht ’s avonds te verminderen, kun je ervoor zorgen dat je het gebruik van je smartphone, tablet of computer vanaf zo’n anderhalf uur voor bedtijd vermijdt. Bestaat je avondroutine nu toch vaak uit een aflevering op Netflix, dan is het aan te raden in ieder geval de software f.lux te installeren. Deze software is gratis en vermindert automatisch de hoeveelheid blauw licht van je scherm. Voor Android kun je de app Dimmer of Screen Dimmer installeren. Voor een Iphone kun je de Night Shift Mode gebruiken.

Tip 3: slaap beter door je kamer zo donker mogelijk te maken

Zoals we eerder zagen geeft licht het signaal aan je hersenen dat het ‘dag’ is. Hoe donkerder het is, hoe meer melatonine we aanmaken. Hierdoor vallen we gemakkelijker in slaap en slapen we beter. Eén studie toont aan dat de productie van melatonine met 50% kan afnemen als er lichten aan staan tijdens de uren die je slaapt. Hoe donker moet je kamer zijn? – Zo donker dat je letterlijk je eigen hand niet voor je ogen kunt zien. Je kamer helemaal donker maken is daarom nog niet altijd gemakkelijk. Alleen een slaapmasker opdoen gaat het probleem helaas niet geheel oplossen. Licht wordt namelijk niet alleen door je ogen geregistreerd, maar ook door je huid. Een aantal praktische tips zijn om te investeren in een verduisterend gordijn, en te zorgen dat lichtjes van de TV en andere elektronica af zijn afgeplakt, of dat deze apparaten zijn uitgeschakeld.

Tip 4: verminder je koffie in de avonduren en slaap beter

Naast het slaap-waak ritme (circadiaans systeem) heeft ook het homeostatische systeem invloed op de kwaliteit van slapen. Het kenmerk van een homeostatisch systeem is dat het altijd op zoek is naar een evenwicht. Adenosine is een zogenaamde ‘remmende neurotransmitter’, waarvan de hoeveelheid toeneemt naarmate je voor langere duur wakker bent. Het heeft als doel om je slaperig en moe te doen voelen, zodat je goed kunt slapen. Intense mentale of fysieke inspanning zorgt er voor dat de hoeveelheid adenosine sneller toeneemt, zoals herkenbaar is na het maken van een lastig examen of een sessie in de sportschool. Adenosine zorgt er dus voor dat je je moe voelt, hetgeen niet altijd een aangenaam en gewenst gevoel is. Toch is het belangrijk ’s avonds voldoende moe te zijn, om zo goed te kunnen slapen. Om het gevoel van vermoeidheid tegen te gaan drinken veel mensen koffie. Hoewel koffie ook veel voordelen heeft, bevat koffie ook cafeïne. Van cafeïne is bekend dat het de werking van adenosine blokkeert en je adrenalinegehalte kan verhogen. Een kopje koffie kan er dus voor zorgen dat je hersenen denken dat het niet vermoeid is, terwijl dat eigenlijk wel het geval is… In een onderzoek naar de effecten van cafeïne op slaapkwaliteit werd gevonden dat cafeïne die zes uur voorafgaand aan het slapen werd genomen, het de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Om je kopje koffie niet geheel te verbannen is het aan te raden om koffie niet meer na 14:00 te drinken. Dit geeft je lichaam voldoende tijd de cafeïne af te breken, zonder dat het nog invloed heeft op je slaapkwaliteit. Bedenk dat cafeïne niet alleen in koffie zit, maar ook in chocolade of thee, in de vorm van (theïne). Samenvattend: zorg er dus voor regelmatig te sporten en neem koffie en cafeïnebevattende drankjes niet na 14:00.

Tip 5: beter slapen door je lichaamstemperatuur te beïnvloeden

Een andere factor die van belang is voor de kwaliteit van slapen is je eigen lichaamstemperatuur. Je lichaamstemperatuur blijft niet de hele dag op 37 graden Celsius, maar wisselt afhankelijk van de tijd van de dag. Over het algemeen is je lichaamstemperatuur in de nacht iets lager, en neemt het overdag weer toe. De uitzondering hierop is dat het kort afneemt in de middag, waar veel mensen dan ook een ‘energiedip’ ervaren. Er zijn een aantal tips die je kunt toepassen om je lichaamstemperatuur te beïnvloeden:

Ga sporten, bij voorkeur in de ochtend en als het kan buiten in direct zonlicht. Sporten zorgt er voor dat zowel hoeveelheid adenosine en je lichaamstemperatuur toeneemt. Doordat je lichaamstemperatuur overdag toeneemt, neemt het ’s nacht meer af en kun je gemakkelijk in slaap vallen en slaap je beter.
Pas op met laat op de avond nog gaan sporten. Dit kan er voor zorgen dat je lichaamstemperatuur en cortisolgehalte toenemen, waardoor het juist lastiger is om in slaap te vallen…
Neem een bad of een warme douche 1,5 – 2 uur voordat je wil gaan slapen. Dit zorgt er voor dat je lichaamstemperatuur eerst toeneemt, maar als het tijd is om te gaan slapen juist weer afneemt, waardoor het weer gemakkelijker is om in slaap te vallen.
Zorg er voor dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft. De aanbevolen temperatuur ligt tussen de 18 en 22 graden Celsius.

Tip 6: presteer en slaap goed door stress beter te managen

Iedereen kent het wel: je wil snel in slaap vallen want morgen heb je een belangrijke wedstrijd. Bovendien moet je er vroeg uit. Omdat je toch aan de heilige acht uur wil komen moet je eigenlijk al aan het slapen zijn. Het probleem is alleen dat je eigenlijk klaar wakker bent en alleen maar aan morgen kan denken. Vandaag ging de training immers niet echt lekker en je vraagt je af of je morgen wel je gewenste niveau gaat halen. ‘Hoe ga ik spelen? en ‘hopelijk heeft de tegenstander een slechte dag morgen’ zijn gedachten die door je hoofd gaan. Na dik een uur wakker te hebben gelegen val je uiteindelijk in slaap. Helaas verlies je de wedstrijd, misschien wel omdat je niet optimaal hebt geslapen. Is dat zo of werkt het misschien ingewikkelder?

De gedachten en de hoeveelheid stress die je dagelijks ervaart kunnen van grote invloed zijn op je kwaliteit van slapen. Zoals je in bovenstaand stukje tekst ziet worden er al enkele aannames gedaan, zoals: ‘ik moet acht uur slaap hebben, anders ga ik morgen niet winnen’, en ‘als ik niet goed slaap dan kan ik niet goed presteren’. Het blijkt dat de gedachten en de overtuigingen die je hebt erg belangrijk zijn als het gaat om slapen. Er zijn twee ‘problemen’: Het eerste probleem is dat te veel stress ervoor kan zorgen dat je gaat piekeren en daardoor lang wakker ligt, en daardoor dus echt niet optimaal slaapt. Het andere probleem is dat je door slaapkwaliteit zo belangrijk te maken, je niet goed presteert…

Piekeren

Piekeren kan er voor zorgen dat je erg lang wakker ligt. Een mogelijk hulpmiddel om piekeren tegen te gaan is om je te verdiepen in mindfulness. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat mindfulness geassocieerd werd met minder vaak piekeren. Het doel bij mindfulness is om een accepterende en open houding te hebben, wat eigenlijk bijna het tegenovergestelde van piekeren is. Meditatie of mindfulness verlagen het niveau van verschillende stresshormonen in je lichaam, zoals cortisol en adrenaline. Voor mensen die lijden aan slapeloosheid is daarnaast aangetoond dat meditatie een effectieve behandeling is. Uit een studie blijkt dat meditatie die gedurende twee maanden werd beoefend op bijna alle slaapfactoren van invloed was. Zo sliepen de onderzochte personen sneller in, sliepen zij langer, en werd zowel de slaapefficiëntie als de slaapkwaliteit verbeterd. Tot slot leidt meditatie tot een verhoging van de melatoninespiegel. Voor een techniek die je geheel gratis kunt toepassen zijn dit natuurlijke prettige resultaten… Een goede app om te beginnen met meditatie is Headspace.

Je overtuigingen over slaap

In dit artikel hebben we al een overtuiging voorbij zien komen die eigenlijk niet klopt: om goed te slapen heb je 8 uur slaap nodig. De gedachten en overtuigingen die je hebt over slaap zijn niet alleen van invloed op de hoeveelheid stress die je ervaart, maar blijken nog belangrijker als het gaat om presteren. Eén studie onderzocht twee grote groepen deelnemers die beiden niet erg goed sliepen. De ene groep bestond uit mensen die veel stress hadden over slaap, en de andere groep had juist weinig stress over slaap. De groep die veel stress had dacht bijvoorbeeld dat zij erg slecht sliepen en daardoor niet konden functioneren, terwijl dat de groep die weinig stress dit niet zo had. Uit de gegevens van het onderzoek bleek dat beide groepen dezelfde slaapkwaliteit hadden, maar dat de groep met de meeste stress over slaap toch veel slechter functioneerde. Zij hadden overdag meer last van vermoeidheid, voelden zich depressiever, en konden zich minder goed concentreren. Het verschil zit dus in niet in de werkelijke slaapkwaliteit, maar wel in hoe zij over hun eigen slaapkwaliteit dachten… Dit blijkt ook zo te zijn bij mensen die wel goed slapen. Het is ook niet verassend dat goede slapers die veel stress hebben slechter functioneren dan goede slapers die weinig stress hebben. Wat wel verrassend was dat die mensen die goed sliepen en veel stress hadden even slecht presteerden als mensen die slecht sliepen en veel stress hadden. Kortom: de ‘identiteit’ de je hebt over je eigen slaapkwaliteit is belangrijker dan we denken. De hele dag tegen mensen zeggen dat je niet kan functioneren doordat je ‘maar’ zes en een half uur hebt geslapen zorgt ervoor dat je niet goed functioneert, niet zo zeer dat je misschien iets te weinig hebt geslapen.

Tip 7: slaap beter en heb minder stress door een goede avondroutine

We zagen net dat stress kan leiden tot meer piekeren, en hoe stress en piekeren zorgen voor een verminderde slaapkwaliteit. Om ’s avonds gemakkelijk in slaap te kunnen vallen is het belangrijk dat je voldoende moe bent, maar ook dat je ontspannen genoeg bent. Door een avondroutine te creëren, zal je lichaam voorbereid zijn op een goede nachtrust. Stel dat je rond 11 uur wil gaan slapen, dan is het belangrijk om vanaf ongeveer 10 uur jezelf hierop voor te bereiden. Als je om 11 uur bijvoorbeeld nog heel erg actief bezig bent, is het namelijk lastiger om snel in slaap te vallen. Dit is ook de reden waarom het niet aan te raden is om ’s avonds laat nog te gaan sporten. Je lichaam is dan te actief om snel en goed te gaan slapen. Ontspannen is dan ook een belangrijk onderdeel van je avondroutine. Het voordeel van een routine is dat als je deze elke keer doet, de routine op een bepaald moment een automatisme wordt. Dit maakt je geest onbewust klaar om te gaan slapen. Om een goede avondroutine op te bouwen volgen hieronder een aantal richtlijnen.

Maak ‘triggers’

Een ‘trigger’ of prikkel houdt in dat je door een signaal, ‘de trigger’, in beweging wordt gezet om een bepaald gedrag te vertonen. Een bekende trigger is het geluidje dat je op je telefoon ontvangt als je weer een nieuw berichtje van iemand krijgt, waarnaar je op je telefoon kijkt (gedrag). Bij gedragsverandering kun je ook gebruik maken van triggers, en je kunt ze ook inbouwen in je routines. Zo kun je van je bed een ‘slaaptrigger’ maken door je slaapkamer en bed alleen te gebruiken om te slapen. Als je leert, leest of series in je bed kijkt, weet je lichaam onbewust niet meer dat een bed bedoelt is om in te slapen, terwijl het omgekeerde ook zo is. Als je je bed alleen gebruikt om te slapen, zul je merken dat je sneller in slaap valt. Een andere goede trigger kan zijn om een wekker te zetten om naar bed te gaan, of om een wekker te zetten om je avondroutine te starten. Opties voor je slaaproutine kunnen zijn om een warme douche te nemen, kamillethee te drinken en mindfulness of meditatie te beoefenen. Kamillethee is cafeïnevrij en heeft vaak een ontspannende werking om zo sneller in slaap te vallen en zoals we eerder zagen verlaagt meditatie het het niveau van verschillende stresshormonen in je lichaam, zoals cortisol en adrenaline, en is daarom verstandig om in je routine in te bouwen. Bovendien slapen mensen die mediteren sneller in, sliepen zij langer, en werd zowel de slaapefficiëntie als de slaapkwaliteit verbeterd.

Visualiseren

Een techniek die zeker voor sporters goed is om ’s avonds toe te passen is visualiseren. Bij het visualiseren beeld je je zo goed mogelijk in wat je gedaan wil hebben, en door het veel te oefenen ga je beter presteren. Als je in bed ligt en je kunt nog niet 1,2,3 slapen, dan ben je met visualiseren in ieder geval bezig iets te leren. Bedenk bovendien dat een tijdje wakker liggen niet het ergste van de wereld is. Door alleen te rusten nemen bijvoorbeeld je cognitieve prestaties bijvoorbeeld ook al toe.

Andere ontspannende activiteiten voor je slaaproutine

Elke activiteit die bijdraagt aan het ontspannen is eigenlijk goed om in te bouwen in je avondroutine. Denk hierbij aan:

Het lezen van een boek
Het luisteren van een audioboek
Foamrollen
Ontspannende oefening zoals yoga
Iets dat je zelf leuk vindt om te doen

Gebruikte bronnen

Lastella, M., Roach, G. D., Halson, S. L., & Sargent, C. (2015). Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. European Journal of Sport Science, 15(2), 94-100
Leeder, J., Glaister, M., Pizzoferro, K., Pedlar, C. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sports Science, 30(6), 541-5.
https://www.eurosport.com/tennis/us-open/2015/it-s-all-about-sleeping-says-roger-federer-as-us-open-dream-lives-on_sto4904143/story.shtml
Venter, R.E. (2014). Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. European Journal of Sport Science, 14(1), S69-S76.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N… Adams-Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time during recommendations: methodology and results summary.’ Sleep Health, 1(1), 40-43.
Huffington, A. (2016). The Sleep Revolution. WH Allen
Kutscher, S., Song, Y., Wang, L., Upender, R., & Malow, B. (2016). Declining plate discipline during the major league baseball season may be the result of fatigue 80(7).American Academy of neurology http://n.neurology.org/content/80/7_Supplement/P01.260
https://aasm.org/studies-link-fatigue-and-sleep-to-mlb-performance-and-career-longevity/
Mah, C.D., Man, K. E. Dement, W.C. (2008). Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Psychiatry and Behavioral Sciences. University of Stanford.
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2009-06/aaos-sss060209.php
Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7).
Winter. C. (2017). The sleep solution, why your sleep is broken and how to fix it. Scribe Publications
https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep-is-vital-to-academic-success/. College students: getting enough sleep is vital to academic success.
Yang, G., Lai, C.S., Cichon, J., Ma, L., Li, W., & Gan, W.B. (2014). Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning. Science, 344(6188), 1173-1178.
https://en.wikipedia.org/wiki/Lux
Czeisler, C. A. (2013). Perspective: casting light on sleep deficiency. Nature, 497 (S13).
Landolt, H. (2008). Sleep homeostasis: a role for adenosine in humans? Biochemical Pharmacology, 75(11), 2070-2079.
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
Winter. C. (2017). The sleep solution, why your sleep is broken and how to fix it. Scribe Publications
Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A. S., … Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9. doi: 10.1007/s10608-013-9586-
Schulte, B. (2015). ‘Harvard Neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain’. Washington Post,https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain
American Academy of Sleep Medicine. ‘Meditation may be an effective treatment for insomnia.’ Science Daily:https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090609072719.htm
Massion, A. O, Teas, J., Hebert, J. R., Wertheimer, M. D., & Kabat-Zinn, J. (1995). Meditation, melatonin and breast/prostate cancer: hypothesis and preliminary data. Medical Hypotheses, 44, 39–46. doi: 10.1016/0306-9877(95)90299-6
Tooley, G. A., Armstrong, S. M., Norman, T. R., & Sali, A. (2000). Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation. Biological Psycholology, 53, 69–78. doi: 10.1016/S0301-0511(00)00035-1
Alapin, I., Fichten, C.S., Libman, E., Creti, L., Bailes, S., & Wright, J. (2000). How I good and poor sleep in older adults and college students related to daytime sleepiness, fatigue, and ability to concentrate? Journal of Psychosomatic Research, 39(5), 381 – 390.
Morin, C. M. Insomnia. New York: Guilford Press, 1996.
Lewith, G. T., Godfrey, A. D., & Prescott, P. (2005). A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia.Journal of Complementary Medicine, 11(4), 631-637
Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: a herbal medicine of the past with a bright future (review). Molecular Medicine Reports, 3, 895-901
Schulte, B. (2015). ‘Harvard Neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain’. Washington Post,https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain
American Academy of Sleep Medicine. ‘Meditation may be an effective treatment for insomnia.’ Science Daily:https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090609072719.htm
Massion, A. O, Teas, J., Hebert, J. R., Wertheimer, M. D., & Kabat-Zinn, J. (1995). Meditation, melatonin and breast/prostate cancer: hypothesis and preliminary data. Medical Hypotheses, 44, 39–46. doi: 10.1016/0306-9877(95)90299-6
Tooley, G. A., Armstrong, S. M., Norman, T. R., & Sali, A. (2000). Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation. Biological Psycholology, 53, 69–78. doi: 10.1016/S0301-0511(00)00035-1
Wright, C. J., Smith, D. K. (2009). The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7, 18-31
Hofer-Tinguely, G., Achtermann, P., Landolt, H., Regel, S. J. Rétey, J. V., Dürr, R… Gottselig, J.M. (2005). Sleep intertia: perforamance changes after sleep, rest and active waking. Cognitive Brain Research, 22(3), 323-331.
Sloan, D. M., Marx, B. P., Epstein, E. M., & Dobbs, J. L. (2008). Expressive writing buffers against maladaptive rumination. Emotion, 8(2), 302-306.