Tips tegen zenuwen
09 oktober 2020 
9 min. leestijd

Tips tegen zenuwen

Rijexamen doen, een presentatie geven voor honderden mensen, de beslissende penalty nemen tijdens het WK Voetbal, op date gaan: het zijn allemaal voorbeelden waarbij we zenuwachtig kunnen worden. Vaak ervaren we zenuwen als een obstakel en willen we er zo snel mogelijk vanaf komen, met als doel om beter te presteren. In sommige gevallen zorgen te veel zenuwen ook voor slechte resultaten. In de sportwereld is choking under pressure één van de meest bekende problemen: de spanning wordt te hoog en iemand presteert veel minder dan hij of zij daadwerkelijk kan. Toch hebben zenuwen ook een positieve kant.

Zenuwen zijn zeker niet alleen slecht. De functie van zenuwen is dat ze je op scherp zetten en hebben als doel om het beste in je naar boven te halen. Bij veel mensen zorgen zenuwen er dan ook voor dat zij beter presteren. Veel topsporters of muzikanten weten dat je zenuwen nodig hebt om betere prestaties neer te zetten. Denk bijvoorbeeld eens terug aan een prestatie waar je erg trots op bent. Waarschijnlijk had je precies de goede hoeveelheid zenuwen in deze situatie. Zenuwen zijn een vorm van spanning of stress en zorgen ervoor dat al je zintuigen extra alert zijn. Zenuwen zorgen ervoor dat je lichaam voorbereid wordt om een prestatie te leveren. Je lichaam maakt adrenaline vrij, waardoor je focus toeneemt en waardoor je beter in staat bent om goed en snel te reageren. Kortom: als je je spanning weet te reguleren dan zijn zenuwen iets moois en iets positiefs, en helpen ze om beter te presteren. Het moge daarom duidelijk zijn dat het doel eigenlijk nooit is om je zenuwen ‘weg’ te krijgen, maar juist om deze te omarmen en voor je te laten werken.

De Amerikaanse onderzoekers Robert Yerkes en John Dodson hebben onderzoek gedaan naar de relatie tussen prestatie en spanning. Zij hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen het leveren van een optimaal resultaat en de spanning die je ervaart. Om maximaal te presteren heeft iedereen een mate van spanning nodig, vaak 50 tot 70 procent van jouw maximale spanning. Presteren onder lage druk geeft namelijk teveel ruimte om je aandacht te richten op allerlei zaken die ten koste gaan van je resultaat. Denk bijvoorbeeld aan een hardloper die van het weer kan genieten, omdat hij ver vooruitloopt op de concurrentie. Als de spanning hoger wordt, gaat je aandacht meer naar de taken die belangrijk zijn voor de prestatie. Als de druk echter te hoog wordt, verslapt je aandacht ook op belangrijke taken. Een zenuwachtige werper in het honkbal kan bijvoorbeeld teveel bezig zijn met zijn volgende worp, terwijl hij ook in de gaten moet houden of er honken gestolen worden. Het is dus de kunst om voor jezelf na te gaan wat jouw optimale spanningsniveau is en dit niveau te bereiken als je resultaat wil behalen. Denk nogmaals terug aan een prestatie waar je erg trots op bent. Waarschijnlijk had je precies het goede spanningsniveau in deze situatie. Zoals in onderstaande figuur te zien neemt de prestatie af op het moment dat de spanning te hoog wordt. Hieronder volgen 6 tips om beter met je te helpen met het reguleren van je spanningsniveau.
omgaan met spanning en zenuwen - Yerkes Dodson theorie

afbeelding 1: omgaan met spanning en zenuwen – Yerkes Dodson theorie

Een goede voorbereiding is het halve werk. Een bekende uitspraak die ook zeker van toepassing is als het gaat om het beter omgaan met zenuwen. Een sporter die fysiek, tactisch en technisch alles heeft voorbereid, zal ook mentaal meer in staat zijn om meer vertrouwen te ervaren, en zijn zenuwen meer te omarmen.

  • Als je een belangrijke afspraak of vergadering hebt, zorg dat je je huiswerk van te voren gedaan hebt zodat je niet voor onverwachte gebeurtenissen komt te staan.
  • Als je een date hebt staan, zorg dan dat je één of twee leuke verhalen van jezelf klaar hebt om over te vertellen.
  • Als je een sollicitatiegesprek hebt staan, bereid dan antwoorden op de meest gestelde vragen voor.

Wat vaak vergeten wordt bij zaken voorbereiden, is dat je ook kunt voorbereiden voor momenten dat dingen misgaan. Wat doe jij bijvoorbeeld als je te laat aankomt voor een afspraak? Een mooi voorbeeld is een verhaal van zwemmer Michael Phelps. Tijdens een belangrijke finale kwam er water in zijn zwembril tijdens de race… In plaats van in paniek te schieten was Phelps hierop voorbereid, doordat hij van te voren de race zo vaak had gevisualiseerd, dat hij eigenlijk zijn bril niet nodig had. Het resultaat? Hij won ook zonder zicht de race.

Hoe vaker je in een situatie bent waarin je zenuwen ervaart, hoe beter je jezelf leert kennen en hoe beter je weet wat voor jou precies werkt om om te gaan met zenuwen. In wedstrijden of belangrijke momenten is er vaak voldoende spanning aanwezig om zenuwen te voelen, maar hoe werkt dit voor jou in trainingssituaties? Zijn jouw trainingen hetzelfde als een wedstrijd? Staat er bijvoorbeeld vaak genoeg iets op het spel in de training? Of ben jij iemand die in het dagelijks leven voldoende out of your comfort zone activiteiten onderneemt?

Een andere manier om het omgaan met zenuwen te trainen is door de situatie vooraf te visualiseren. Visualiseren wil zeggen dat je de situatie zo precies en levendig mogelijk inbeeldt. Voor jouw brein is er namelijk geen verschil of je een activiteit daadwerkelijk uitvoert, of dat je deze visualiseert. Het is ook daarom dat een droom of nachtmerrie zo echt kan aanvoelen. Neem voor de volgende keer dat je een belangrijke wedstrijd of activiteit hebt staan, de dag van te voren de tijd om te gaan liggen, te ontspannen en zo’n 10 minuten te visualiseren.

Zoals eerder gezegd zijn zenuwen vaak altijd aanwezig. Voor de mentale voorbereiding op belangrijke wedstrijden is het daarom niet de vraag of en hoe je spanning en zenuwen kan wegnomen, maar vooral over hoe je omgaat met die onvermijdelijke zenuwen. Verwacht daarom bij een spannende gebeurtenis ook dat er zenuwen aanwezig zijn, en herinner jezelf aan de functie die zij hebben, namelijk: jou beter helpen presteren. Een andere manier om je zenuwen meer te accepteren is om je zenuwen te benoemen. Daarmee geef je je zenuwen aandacht en vermijdt je dat je ze onderdrukt.

Om effectief met zenuwen om te gaan, is het dus belangrijk om in te zien dat je zenuwen nodig hebt en dat ze voor je werken. Enerzijds kun je zenuwen als bedreigend en negatief ervaren. Dit zorgt er voor dat je zenuwen een obstakel worden dat in de weg staat om je belangrijke doel te behalen. Op het moment dat je zenuwachtiger wordt heeft dit als effect dat je deze gevoelens wil wegmaken, waardoor je negatief wordt op het feit dat ze er wel zijn. Het onderdrukken of wegmaken van deze gevoelens zorgt er tevens niet voor dat ze weggaan, sterker nog: vaker nemen ze juist toe. Je gaat je vervolgens nog onprettiger en oncomfortabeler voelen, je spieren verstijven en je prestatie vermindert. Hierdoor raak je in een vicieuze cirkel en wordt het lastiger en lastiger om hier uit te komen. Anderzijds kun je zenuwen ook interpreteren als goed, functioneel. Kortom, je accepteert de zenuwen als part of the package om beter te presteren. Een aantal andere manieren om de zenuwen een andere betekenis te geven zijn:

  • vertel jezelf dat je opgewekt bent, in plaats van zenuwachtig
  • gebruik een quote, zoals: “pressure is a privilege”
  • vertel jezelf dat zenuwen betekenen dat je klaar bent om de strijd aan te gaan

6. Laat je lichaam weten dat je veilig bent 

Op het moment dat we als mens te maken krijgen met spannende situaties, zijn we evolutionair zo ingesteld dat we te maken krijgen met drie verschillende manieren om hier mee om te gaan. De eerste manier is de vechtmodus, waarin we ons klaar maken om het gevecht aan te gaan. De tweede manier is de vluchtmodus, waarin we willen overleven door aan de situatie te ontvluchten. De derde modus is de bevriesmodus, waarin we bevriezen en letterlijk tot stilstand komen. Hoewel deze overlevingsmodi ons in het verleden veel hebben geholpen, zijn deze evoluationaire responsen in de huidige tijd vaak overdreven. Bij een voetbalwedstrijd gaat het namelijk niet letterlijk over overleven, maar voelt dit voor het lichaam vaak nog exact hetzelfde. In alle drie de situaties is het belangrijk voor jezelf om je lichaam en je brein je te helpen herinneren dat je veilig bent. Dit kunt je enerzijds doen, zoals in voorgaande tip besproken, door situaties anders te interpreteren, maar anderzijds wil je ook communiceren met je lichaam. Dit kun je doen door gebruik te maken van een goede, diepe ademhaling. Een praktische toepassing is om voor een belangrijke gebeurtenis zo’n 10 keer diep in en uit te ademen, waarbij je er op let dat de uitademing langer is dan de inademing. De inademing kan bijvoorbeeld 3 seconden zijn, en de uitademing 6 seconden. Deze ademhalingstechniek helpt vooral in de vechtmodus en de vluchtmodus, om je lichaam weer wat rustiger te krijgen en te laten weten dat het veilig is. Voor de bevries of freeze reactie is het vooral belangrijk om meer te gaan bewegen. Denk bijvoorbeeld aan een tennisser die zenuwachtig wordt net voor het spelen van een matchpoint, en daardoor voelt dat zijn benen zwaarder worden. Op dit moment is het extra belangrijk de benen in beweging te houden, om te voorkomen dat je terugvalt in de ‘freeze’ modus.

Hoewel bovenstaande tips zeer bruikbaar en toepasbaar zijn, kunnen overmatige zenuwen ook het gevolg zijn van een diepere onderliggende faalangst. Als je faalangst hebt, zit daar vaak een diepliggende overtuiging over jezelf onder. Je vindt jezelf niet goed genoeg. Deze overtuiging is ooit een keer ontstaan, en iedere keer dat je een belangrijke prestatie hebt neer te zetten betekent dit voor jezelf succes of falen. Dit zorgt ervoor dat succes betekent dat je wel goed genoeg bent, en falen betekent dat je niet goed genoeg bent. Het gevolg hiervan is logischerwijs dat de zenuwen zullen toenemen, omdat het gevolg van succes of falen zo groot is. Vaak is het verstandig als je het idee hebt te maken met faalangst, om hiervoor hulp te zoeken van een psycholoog of coach.

Afbeelding 1. Yerkes, R.M., & Dodson, D. (1908). The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-Formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482.
Over de schrijver
Coen Stehouwer is mede-oprichter van De Mindset Academie, sport- en prestatiepsycholoog, psycholoog en ACT coach/therapeut. Daarnaast heeft hij ervaring als tennistrainer (KNLTB licentie A + B), tennist hij en doet hij aan Crossfit.
Reactie plaatsen