Als je tegenwoordig aan iemand vraagt hoe het met hem of haar vraagt is het antwoord 9 van de 10 keer, ”druk”. Het is daarom ook niet zo vreemd dat de cijfers van mensen met een burn out ook de pan uit rijzen. Ieder jaar ervaart maar liefst 16% van de beroepsbevolking in Nederland burn out klachten. En hoewel het hebben van een burn out nog heel wat anders is dan vaker druk of gejaagd zijn, is ook dit laatste niet altijd prettig. Veel mensen rapporteren een gevoel van onrust, zeker in tijden waarin stress toeneemt. In dit artikel krijg je praktische tips over hoe je meer innerlijke rust kan vinden.
1. Waar heb je invloed op?
Eén grote bron die bijdraagt aan het voelen van meer innerlijke rust is om je alleen te focussen op zaken die je kunt veranderen. Of andersom gezegd: niets kan zoveel spanning en onrust met zich meebrengen als het heel hard werken aan iets dat je niet kan veranderen. Je wil daarom zaken waar je geen invloed op hebt zoveel mogelijk accepteren en daarnaast actie ondernemen op zaken die je wél kan veranderen. Vraag jezelf daarom regelmatig af: ”heb ik hier invloed op”?
Stress is a choice, so is inner peace – Lewis Howes
2. Stel prioriteiten
Eén van de meest gemaakte fouten bij mensen die (te) druk zijn is dat zij onvoldoende keuzes maken in hun leven. De focus ligt tegelijkertijd op te veel verschillende zaken, waardoor iemand soms letterlijk en figuurlijk veel verschillende ballen in de lucht aan het houden is. Een goede manier om je eigen prioriteiten in kaart te brengen is door de Eisenhower’s matrix in te vullen. Het invullen van een matrix als deze zorgt voor overzicht en rust. Door het invullen ervan wordt je ook even gedwongen om stil te staan bij alles wat je wél wil gaan doen, maar wat eigenlijk niet belangrijk is. Beslissen om bepaalde dingen niet te doen geeft je direct al tijdwinst. Hierbij kun je je taken opdelen in vier verschillende categorieën:
- Belangrijk en urgent: denk hierbij aan crisissituaties of deadlines die gehaald moeten worden. Deze taken moet je direct gaan doen.
- Belangrijk en niet urgent: dit zijn taken waar je vaak even de ruimte voor nodig hebt om ze uit te voeren, bijvoorbeeld door er even over na te denken. Deze taken zal je in moeten plannen.
- Niet belangrijk en urgent: hierbij gaat het om taken die naar jou worden doorgeschoven. In de meeste gevallen ben jij niet verantwoordelijk voor deze taken, dus het advies is om deze zoveel mogelijk te delegeren aan anderen.
- Niet urgent en niet belangrijk: deze moet je zo snel mogelijk elimineren uit je to do lijst, omdat ze niets opleveren.
https://www.icm.nl/extra/eisenhower-matrix
3. Ontdek en handel naar je kernwaarden
Om nog één stap verder te gaan dan je prioriteiten wil je voor meer innerlijke rust ook gaan nadenken over jouw kernwaarden. Want hoewel je een meester kunt zijn in het stellen van prioriteiten, kun je nog steeds de verkeerde prioriteiten stellen. Een leven leiden welke niet in lijn is met je eigen kernwaarden is vrijwel zeker een bron van onrust. Daarom is inzicht krijgen in je eigen kernwaarden een belangrijke stap om echt te weten wat jij belangrijk vindt in je leven. Maak eens een top 10 van jouw belangrijkste waarden en zet deze vervolgens in mate van belangrijkheid. Enkele veel voorkomende waarden om uit te kiezen zijn carrière, familie, sociaal, groei, spiritualiteit, gezondheid, milieu, betrouwbaarheid, creativiteit, empathie, geluk, humor en optimisme. Uiteraard kun je ook nog je eigen of andere waarden aan deze lijst toevoegen. Als jij je herkent in het hebben van een te druk leven kan het goed zijn dat je niet handelt naar je kernwaarden, en is het tijd om keuzes op basis van je top 10 te maken.
4. Maak een goede planning
Een goede planning zorgt voor rust en overzicht. Je brein wil in veel gevallen vooral weten dat een bepaald probleem aandacht krijgt, in plaats van precies de details daarvan al in te gaan vullen. Het niet hebben van een planning zorgt voor een toename van onrust en verhoogt daarmee ook de kans op zaken als piekeren. Een goede planning houdt in dat jouw dagen er zo uit zien zoals jij het graag zou zijn, inclusief je verschillende verantwoordelijkheden. Bij voorkeur staan er voldoende dagen in waar je energie van krijgt en is er in je agenda ook ruimte voor ontspanning.
5. Maak een lijst van energiegevers en energienemers
Wat zijn alle zaken die jou energie kosten? En wat geeft je energie? Want hoewel je je agenda en planning zo wil hebben dat je tijd over hebt, is zoals eerder gezegd de inhoud van wat je doet ook meer dan belangrijk. Als jij 4 uur op een dag bezig bent met verschillende overleggen die je veel energie kosten, kan dit je energie op zo’n dag verslinden. Terwijl 4 uur bezig zijn met een taak waar je energie van krijgt kan aanvoelen alsof het zo voorbij is gevlogen. Om meer rust te aan ervaren wil je eerst een lijst maken van alle energiegevers- en nemers, om vervolgens bepaalde energienemers te delegeren of te elimineren.
6. Doe één ding tegelijkertijd en voorkom afleidingen
Veel korte en kleine afleidingen op een dag kosten ongemerkt meer energie dan je denkt. Het blijkt dat je brein iedere keer dat je wordt afgeleid zo’n 15 minuten nodig heeft om zich weer volledig te kunnen concentreren op de taak waar het mee bezig was. Als jij dus zit te werken en je hebt 15 tabbladen open staan, je krijgt om de paar minuten een bericht of notificatie op je telefoon én tussendoor stellen verschillende collega’s nog vragen aan je, dan is het niet gek dat je je vaker onrustig gaat voelen. Verminder daarom zoveel mogelijk alle verschillende notificaties op je telefoon en zorg ervoor dat je in een ruimte kan werken waar je zo min mogelijk gestoord kan worden of afleidingen om je heen hebt.
7. Zorg voor een opgeruimde omgeving
Een bekend gezegde zegt: ”een opgeruimd huis zorgt voor een opgeruimd hoofd” en daar zit absoluut een kern van waarheid in. We zeiden al eerder dat afleidingen een bron van onrust kunnen zijn, en afleidingen vinden ook plaats in je directe omgeving. Als er links en rechts om je heen verschillende bronnen van afleiding liggen dan merk je dat je onrustiger aan het werk bent. Het is daarom een productieve en rustgevende gewoonte om jezelf aan te leren je eigen omgeving schoon te houden.
8. Luisteren naar signalen van je lichaam
Om meer innerlijke rust te voelen wil je ook goed luisteren naar je lichaam. Als we het druk hebben is de valkuil groot om vaker door te gaan en daarbij bepaalde lichaamssignalen te negeren. Nu is dit op korte termijn niet zo’n groot probleem, maar op het moment dat dit een patroon wordt ontstaat er een onbalans in je lichaam en neemt de kans op een burn out ook toe. Geeft je lichaam aan dat je moe bent, voel je dat je extra slaap nodig hebt, word je prikkelbaarder of heb je soms wat (onverklaarbare) fysieke klachten? Dan is het tijd om meer naar je lichaam te luisteren, nog meer ‘nee’ te zeggen tegen bepaalde taken die in je agenda staan en meer een prioriteit te maken van ontspanning, slaap en herstel.
9. Train of beweeg regelmatig
Sporten of bewegen, zeker in de buitenlucht, is voor veel mensen een goede manier om stress te verminderen en zo toe te werken naar meer innerlijke rust. Bovendien heeft je lichaam het ook nodig. Hoe fysiek en mentaal sterker je zelf bent, hoe meer je ook aankan. Het is dus een investering in jezelf.
10. Breng tijd door in de natuur
Mensen zijn oorspronkelijk gemaakt om in de natuur te leven. Dit gegeven komt terug in de huidige maatschappij. Hoe sneller alles gaat en hoe minder natuur we om ons heen hebben, hoe meer onrust er lijkt te zijn. Van regelmatig in de natuur zijn is ook bewezen dat het je kalmer en minder onrustig maakt. Maak regelmatig een lange wandeling in het park of in een bos, of ga er af en toe een weekend uit om ergens te kamperen. Extra bonuspunten als je dit soort activiteiten ook nog eens doet zonder allemaal beeldschermen mee te voeren, zoals je laptop of je telefoon.
11. Doe aan meditatie of mindfulness
Van meditatie en mindfulness zijn de voordelen inmiddels zo bewezen groot, dat het soms wonderbaarlijk lijkt dat we dit niet allemaal doen. Meditatie en mindfulness zorgen bijvoorbeeld een betere concentratie, vermindert stress en angst, je kan beter omgaan met pijn en emoties, het verhoogt je weerstand en je kan er beter door slapen. Mindfulness leert je bovendien om meer in het nu te komen, waardoor je ook leert te herkennen wanneer je geest je meeneemt naar het verleden of de toekomst (welke voor stress kunnen zorgen). Een simpele en korte mindfulnessoefening die je direct kunt doen is om je bewust te worden van je omgeving en daarbij al je zintuigen te benutten. Wat hoor je? Wat zie je? Wat voel je? Wat proef je en wat ruik je?
