Je herkent het vast wel: het moment dat je de motivatie en inspiratie hebt om een nieuwe gewoonte te gaan starten. Je hebt besloten vanaf nu (of maandag) iedere dag 5 kilometer te gaan hardlopen, je kamer of huis dagelijks helemaal schoon te houden, vanaf nu aardiger te zijn tegen je vriend of vriendin, op tijd naar bed te gaan, of om per week één boek uit te gaan lezen. Of rond het nieuwe jaar: dan spreken we van goede voornemens, waarvan we weten hoe die voor de meeste mensen aflopen… Een nieuwe gewoonte starten is niet zo moeilijk, maar deze volhouden blijkt vaak des te moeilijker te zijn. Vaak geven mensen daarom op en proberen ze eigenlijk niets meer. In dit artikel krijg je 8 tips om nieuwe gewoontes te starten, én vooral om deze vol te gaan houden.
1. Start met één nieuwe gewoonte
Als je meer dan één gewoonte tegelijk opbouwt, stop je uiteindelijk vaak met de moeilijke en saaie gewoontes en concentreer je je op de leuke en makkelijke gewoontes. Het gevolg hiervan is dat je een tijd goed bezig bent geweest, maar dat geen enkele gewoonte écht een automatisme is geworden. Voor het opbouwen van gewoontes geldt dat het een langzaam proces is, maar als het eenmaal een gewoonte is krijg je het lastig uit je systeem (en voor goede gewoontes is dat precies wat we willen). Concentreer je daarom op één gewoonte die je wil toevoegen in je leven, en werk deze uit totdat het echt een automatisme is geworden.
‘The man who chases two rabbits, catches neither’ – Confucius
2. Bepaal het minimum aantal van die gewoonte per dag
Veel mensen starten met een nieuwe gewoonte vanuit een bepaalde motivatie, en vertrouwen er op dat die motivatie altijd aanwezig blijft. Helaas is de hoeveelheid motivatie die we hebben erg wisselend. Het ene moment is deze erg hoog en het andere moment weer heel laag. We kunnen bij het maken van nieuwe gewoontes dus niet vertrouwen op motivatie. In plaats van op je motivatie te vertrouwen, wil je daarom je nieuwe gewoonte zo maken, dat je er ook op een dag zonder motivatie aan toe kan komen. Stel bijvoorbeeld dat je het doel hebt om een nieuwe baan te vinden. Om dat te doen wil je onder andere sollicitatiebrieven schrijven. Ideaal gezien schrijf je één sollicitatiebrief per dag. Maar op een dag dat je het erg druk hebt, of weinig motivatie hebt, is dit misschien wel veel te veel en verval je in uitstelgedrag. In plaats van iedere dag één brief te schrijven, stel je voor jezelf het doel om iedere dag 100 woorden te schrijven. Hoe minder overweldigend een gewoonte is, hoe groter de kans dat je hem uitvoert, en dat hij blijft hangen.
‘Motivation is what gets you started, habit is what keeps you going’ – Jim Rohn
3. Schrijf het gedrag van je gewoonte expliciet op
Volgens onderzoek is de kans drie keer zo groot dat je een bepaalde actie daadwerkelijk zal uitvoeren, op het moment dat je voor jezelf opschrijft waar en wanneer je die actie zult gaan uitvoeren. Schrijf daarom voor jezelf bijvoorbeeld op: ‘iedere maandag, woensdag en zaterdag ga ik om 10:00 naar de fitness’. Een andere manier om dit toe te passen is door gebruik te maken van zogenaamde implementatie-intenties. Implementatie-intenties, ofwel als-dan plannen, zien er als volgt uit: als het maandag 10:00 is, dan ga ik naar de fitness.
4. Bouw aan een ketting van gewoontes
Als je een dagelijkse gewoonte wilt doorvoeren in je leven, en je voert die op één dag niet uit, dan wordt de kans dat je die gewoonte uiteindelijk zal behouden met 5% verminderd. Maar: als je een gewoonte twee dagen achter elkaar niet uitvoert, wordt de kans dat je die gewoonte behoudt met maar liefst 55% verminderd! Dus feitelijk betekent het missen van een gewoonte twee of meer dan twee dagen achter elkaar, dat je je gewoonte eigenlijk vaarwel kunt zeggen. Mis dus nooit twee dagen achter elkaar. En als je wel een dag mist, maak er dan een prioriteit van voor de volgende dag. Een goede en leuke manier om je gewoontes bij te houden is door deze iedere dag af te vinken. Je kunt dit ook doen door de app coach.me te downloaden.
5. Maak je gewoonte aantrekkelijk
Old Skool psychologie: beloon jezelf voor het uitvoeren van je nieuwe gedrag. Dit kun je doen door iets leuks te doen na je nieuwe gewoonte. Bijvoorbeeld door je favoriete serie te kijken, of jezelf te belonen met een klein stuk chocolade. Maar ook: maak het jezelf gemakkelijk en aantrekkelijk. Dus als jij vaker wil gaan hardlopen, zorg dan dat je hardloopkleding hebt die lekker zit en waarin je je goed voelt. En zet je hardloopschoenen direct voor jezelf klaar, in plaats van dat je er 5 minuten naar moet lopen zoeken.
6. Verbind een consequentie aan je gewoonte
Mensen die een bepaalde noodzaak en consequentie aan hun doel of gewoonte koppelen, hebben twee keer zoveel kans om hun doel te bereiken. Een wat extreme maar zeer goed werkende manier om dit te doen is bijvoorbeeld door een briefje van 50 euro te verbranden op het moment dat je je doel niet haalt. Dit motiveert je waarschijnlijk nét even wat meer om toch je nieuwe gewoonte uit te voeren.
7. Vind een accountability partner
Iemand die jou verantwoordelijk kan houden voor het opvolgen van je gewoontes kan je enorm helpen in het bereiken van je doelen. Het is namelijk een vorm van sociale druk om aan iemand te moeten vertellen dat het je niet gelukt is, wat de kans groter maakt dat je het toch voor elkaar krijgt. Een goede accountability partner kan je helpen om je opnieuw te motiveren en helpt je daarnaast automatisch met het creëren van deadlines voor je doelen.
8. Ga door totdat het een gewoonte is
Er zijn verschillende onderzoeken met verschillende resultaten die ons vertellen wanneer een bepaalde gewoonte een automatisme is geworden. Zo zegt het ene onderzoek 21 dagen en het andere onderzoek 66 dagen of zelfs 90 dagen, terwijl nog andere onderzoeken aantonen dat het niet gaat om het aantal dagen maar om het aantal herhalingen van een gewoonte… Hoe dan ook, het kost wat tijd om een nieuwe gewoonte helemaal te automatiseren. Je voelt het waarschijnlijk zelf het beste aan als een gewoonte daadwerkelijk een automatisme is geworden. Het voelt dan namelijk raar om het niet te doen (denk bijvoorbeeld hoe raar het voelt om ’s avonds je tanden niet te poetsen). Ook zul je merken dat je nieuwe gewoonte geen energie meer kost om uit te voeren, maar dat het echt automatisch verloopt.
“Success is nothing more than a few simple disciplines, practiced every day.” – Jim Rohn
Welke nieuwe gewoonte ga jij starten? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
