Slechte gewoontes? Zo doorbreek je deze

Je gewoontes zijn de basis van je leven. Goede gewoontes zijn het verschil tussen het wél of niet bereiken van je doelen. Heb je ooit een TED-talk gezien en voelde je je geïnspireerd, maar vertaalde die inspiratie zich niet in nieuw gedrag in je dagelijkse leven? Hoe laat je wakker wordt, met wie je je tijd doorbrengt, hoeveel geld je hebt, je geluk of verdriet, je fysieke gezondheid: alles in je leven wordt voor een groot gedeelte bepaald door de gewoontes die je hebt. En iedereen heeft wel een gewoonte waar hij of zij eigenlijk vanaf zou willen. Roken, nagelbijten, uitstelgedrag, te veel op social media zitten, veel TV kijken, te veel snoepen of te weinig slapen: het zijn allemaal gewoontes met negatieve gevolgen voor je werk, gezondheid of mate van geluk. Hoewel de voordelen zo groot en simpel lijken, leert de ervaring dat het doorbreken van een gewoonte behoorlijk lastig kan zijn en dat veel mensen uiteindelijk weer terugvallen in hun oude gewoonte. In dit artikel krijg je 11 tips en adviezen om je slechte gewoonte te doorbreken.

Hoe werkt een gewoonte precies? – De habit loop

Een cue of een trigger is de eerste stap en elke gewoonte. Het zien of voelen van iets, zorgt ervoor dat de craving wordt geactiveerd. Voor iemand die rookt kan stress en een gevoel van onrust een eerste cue zijn. Die cue zorgt op zijn beurt voor een craving, ofwel een gevoel waar je naar toe, of juist van af wil. Iemand die gespannen is, wil bijvoorbeeld van dat gevoel van spanning af. Daarna komt de actie: het pakken van de eerste sigaret, gevolgd door de beloning, namelijk het gevoel van minder spanning ervaren. Hoe kan iemand die rookt deze gewoonte veranderen? Hieronder kijken we naar de eerste vier praktische stappen om een gewoonte te doorbreken:

1. Maak de cue onduidelijk of onzichtbaar

Zorg dat je geen pakjes in huis hebt, en dat je in winkels de plekken vermijdt waar je sigaretten kan kopen.

2. Maak de craving onaantrekkelijk

Link roken bewust aan de negatieve gevolgen ervan, bijvoorbeeld je vermoeide, negatieve, onproductieve gevoel. Het onaantrekkelijk maken van je craving vraagt vaak om een verandering in je mindset.

3. Maak de actie moeilijk

Zorg dat de stappen om toch een sigaret te gaan roken zo moeilijk mogelijk zijn. Als je bijvoorbeeld geen aansteker hebt, zul je deze moeten lenen of kopen. Als de sigaretten niet in huis zijn, zul je eerst naar de winkel moeten.

4. Maak de beloning onbevredigend

Verplicht jezelf dagelijks met iemand contact te hebben over het roken, waarin je beloofd hebt 100% eerlijk te zijn. Zie voor je hoe je zou vertellen dat je toch een sigaret hebt genomen.

”We first make our habits, then our habits make us” – John Dryden

Deze vier praktische stappen kunnen je direct al helpen om je gewoontes te doorbreken. Hieronder kijken we verder naar de oorzaken van je slechte gewoontes en bekijken we andere manieren om dezen te doorbreken.

5. Identificeer de oorzaak van je slechte gewoontes

We hebben net gezien dat iedere gewoonte begint met een cue, en als we daar dieper op inzoomen zien we dat stress en verveling de twee grootste cues zijn die zorgen voor slechte gewoontes. De meeste gewoontes die ontstaan zijn namelijk een manier om met stress of verveling om te gaan. De eerste stap voor het veranderen van een slechte gewoonte is door er bewust van te zijn. Ga de volgende keer voor jezelf na wat je voelt? Is het stress? Of verveling? En welke neiging of craving krijg je dan? Het herkennen van de oorzaken van je slechte gewoontes is cruciaal om ze te uiteindelijk te overwinnen.

6. Mindfulness en gewoontes

Om bewuster stil te staan bij wat je voelt en ervaart is mindfulness een heel geschikte optie. Kijk eens naar de onderstaande video, waarin Judson Brewer uitlegt hoe mindfulness kan helpen bij het doorbreken van gewoontes.

7. Start met het doorbreken van één slechte gewoonte

Als je meer dan één gewoonte tegelijk wil stoppen, neem je vaak te veel hooi op je vork. Je doet als het ware één stap vooruit, om er later weer twee terug te doen. Slechte gewoontes hebben vaak een lange geschiedenis en daardoor is de kans op terugval groot. Onder stress schieten veel mensen namelijk terug naar hun oude patronen. Het is daarom beter om je langzaamaan te focussen op één gewoonte die je wil veranderen in je leven, en hiermee door te gaan totdat het echt een automatisme is geworden. Maar welke gewoonte kies je dan precies?

8. Keystone habits 

Gewoontes spelen een sleutelrol in ons dagelijks leven. Maar: niet alle gewoontes zijn gelijk aan elkaar. Sommige gewoontes kunnen een veel grotere impact hebben dan andere. Daarom is het belangrijk dat we deze gewoontes leren herkennen en hier bewust aan werken. Charles Duhigg, auteur van het boek: The Power of Habit, noemt dit type gewoontes ‘keystone habits‘. Een keystone gewoonte is één gewoonte die een buitengewoon sterke invloed heeft op de rest van je dag. Het is een enkele gewoonte die zo’n invloed heeft op je leven dat het ook andere gewoontes verandert. Een keystone habit veroorzaakt vaak een kettingreactie, hetgeen weer een domino-effect heeft op andere gewoontes.

9. Identificeer de negatieve gevolgen van je slechte gewoonte

Wat je vaak ziet bij gewoontes is dat deze op de korte termijn voor een positief effect zorgen, maar op de langere termijn schadelijk zijn. Om weer het voorbeeld van roken te pakken: voor een roker is roken op de korte termijn sociaal en ontspannend, maar zijn de lange termijneffecten van roken inmiddels goed bekend. Vaak zijn de negatieve gevolgen van andere gewoontes minder duidelijk, waardoor het kan helpen om eens de tijd de nemen deze op te schrijven. Wat zijn de negatieve gevolgen van jouw slechte gewoonte over 1, 3 en 5 jaar? Door dit te doen ontstaat er mogelijk meer noodzaak om deze gewoonte te gaan stoppen. Het identificeren van de negatieve gevolgen van een aantal verschillende effecten is ook dé manier om uit te zoeken wat jouw keystone habit precies is.

10. Bouw aan een ketting van gewoontes

Als je een dagelijkse gewoonte wilt doorvoeren in je leven, en je voert die op één dag niet uit, dan wordt de kans dat je die gewoonte uiteindelijk zal behouden met 5% verminderd. Maar: als je een gewoonte twee dagen achter elkaar niet uitvoert, wordt de kans dat je die gewoonte behoudt met maar liefst 55% verminderd! Dus feitelijk betekent het missen van een gewoonte twee of meer dan twee dagen achter elkaar, dat je je gewoonte eigenlijk vaarwel kunt zeggen. Mis dus nooit twee dagen achter elkaar. En als je wel een dag mist, maak er dan een prioriteit van voor de volgende dag. Een goede en leuke manier om je gewoontes bij te houden is door deze iedere dag af te vinken. Je kunt dit ook doen door de app coach.me te downloaden.

11. Vervang de gewoonte met een andere actie

Hoewel het vaak wordt gedacht of verteld, kun je gewoontes niet afleren. Gelukkig kun je de gewoontes wel vervangen door een actie die je meer oplevert. Alle gewoontes die je nu hebt, en dus ook je slechte gewoontes, zijn niet voor niets in je leven. Op de één of andere manier bieden deze gewoontes je een voordeel, zelfs als ze op andere manieren slecht voor je zijn. Slechte gewoontes voorzien in bepaalde behoeften in je leven. Als je van jezelf verwacht dat je gewoon slechte gewoontes wegneemt zonder ze te vervangen, dan heb je bepaalde behoeften waaraan niet zal worden voldaan en zal het moeilijk worden om heel lang te stoppen met je gewoonte. Dit is de reden waarom simplistisch advies als ‘stop er gewoon mee’ zelden werkt. In plaats daarvan kun je een slechte gewoonte het beste vervangen door een nieuwe gewoonte die hetzelfde voordeel oplevert.

”We are what we repeatedly do, excellence then, is not an act, but a habit” – Aristoteles

Gebruikte bronnen:

1. Atomic Habits – James Clear