Hoe kan ik stoppen met piekeren?

24 februari 2021

Heb je vaker last van piekergedachten en wil je stoppen met piekeren? In Europa alleen al hebben zo’n 15 miljoen menen last van een zogenaamde piekerstoornis. Deze mensen ondervinden zoveel last van hun gepieker dat zij er in vast lopen en erdoor worden beperkt in het dagelijks leven. Dat is logisch want te veel piekeren kan leiden tot slapeloosheid, vermoeidheid, spanningshoofdpijn, angstgevoelens en een verhoogd stressniveau. In dit artikel bekijken we wat piekeren precies is en krijg je tips om het piekeren tegen te gaan.

Wat is piekeren?

Piekeren is een overlevingsstrategie. Het is een beschermingsreactie tegen verwachte schade in de toekomst. En wat je vaak ziet bij een overlevingsstrategie is dat deze je deels helpt (om te overleven), maar dat het op de langere termijn ook gepaard gaat met negatieve gevolgen ervan. Een vogel vlucht niet weg voor het daadwerkelijke gevaar (want dan is het al te laat), maar voor de signalen die er op wijzen dat er gevaar aankomt (bijvoorbeeld het geluid van een jachtdier). Bepaalde signalen worden dus als gevaarlijk geïnterpreteerd, en hoe beter je deze signalen voor kunt zijn, hoe groter de kans is dat deze situaties niet gebeuren en dat je de situatie overleefd. Het piekeren is dus ook een poging om problemen op te lossen. Als het piekeren echter te veel wordt, is er sprake van een aaneenschakeling van negatieve gedachten, welke zich maar blijven opdringen en niet meer controleerbaar worden. Typische piekergedachten beginnen vaak met ‘wat als?’ gevolgd door een onheilspellend scenario.

Piekeren over piekeren

Veel mensen die piekeren weten dat het piekeren zelf niet iets dat hen helpt, maar krijgen er geen controle op. Ze weten dus rationeel heel goed dat het geen zin heeft om te liggen piekeren, en toch blijft het gebeuren. Wat in zo’n situatie vaker gebeurt is dat mensen gaan piekeren over het piekeren. Er ontstaat als het ware weerstand tegen de situatie, waardoor het piekeren nog verergert. Als je je hierin herkent heb je mogelijk gedachten als:

‘piekeren is gevaarlijk’
‘ik zou altijd controle moeten hebben over mijn gedachten’

Het (onbewuste) doel gaat worden om nooit meer te piekeren en de vraag is of dit zo realistisch is. Zoals we net zagen is piekeren deels functioneel. De eerste tip is om te beseffen dat piekeren oké is en dat iedereen het van tijd tot tijd heeft. Als je aan het piekeren bent, kijk dan of je dit kunt herkennen in plaats van te komen met oordelen over jezelf omdat ‘je nu alweer aan het piekeren bent’.

Piekeren is gevoel vermijden

Voor veel mensen die last hebben van piekeren is piekeren een manier geworden om emoties te controleren. Door namelijk rationeel bezig te zijn met bepaalde vraagstukken, vermijd je dat je het onderliggende gevoel hoeft te voelen. Je hebt een gevoel van controle en je bent als het ware gevoelens aan het onderdrukken. Het gevolg van onderdrukte emoties is dat deze op lange termijn de neiging hebben om zichzelf te vergroten. Als dit gebeurt heb je alleen steeds meer piekergedachten nodig om dit niet te voelen, waardoor de vicieuze cirkel rond is. De oplossing? Geef meer ruimte aan je gevoel.

Piekeren lost vaak niks op

Mensen die piekeren, hebben vaak onbewust het idee dat dat piekeren iets oplost. En deels is dat ook zo. Piekeren geeft je namelijk een gevoel van controle, en op korte termijn onderdrukt het bijvoorbeeld gevoelens. Hoe piekeren tot een vals gevoel van controle leidt maakt onderstaand voorbeeld duidelijker: stel dat je bang bent voor het geven van een presentatie. Je piekert er enorm over en daardoor wordt de angst een beetje minder. Vervolgens geef je een presentatie en er blijken er geen negatieve dingen gebeurt te zijn. Onbewust heb je nu twee verkeerde associaties gelegd, namelijk:

Als ik pieker gebeuren de dingen waar ik bang voor ben niet
Als ik pieker wordt mijn angst minder

Hoewel piekeren in sommige gevallen je wel helpt om goed voorbereid te zijn op een bepaald scenario, helpt het in veel gevallen niet en heeft het veel nadelen. Kijk daarom altijd of er in je piekergedachten ook een bepaalde actie verscholen zit. Kun je er iets aan doen? En zo ja, wat is de eerste kleine stap die je kunt zetten?

Focus op wat je kunt controleren

Hoe graag we het ook willen, we kunnen helaas niet alles controleren in ons leven. Er zijn weliswaar een hoop factoren zoals mindset, visualisatie, doelen stellen en een sterk team om je heen verzamelen, die de kans op een goed leven verhogen, maar niemand kan alles voorspellen. En maar goed ook, want het zou het leven erg saai maken… Wat we bij piekeraars veel zijn is dat zij als het ware een overactief stresssysteem hebben en zich (meer dan gemiddeld) verantwoord voelen voor hun eigen succes. Het overactieve alarmsysteem zorgt ervoor dat signalen sneller als gevaarlijk worden geïnterpreteerd, en het hoge verantwoordelijkheidsgevoel zorgt ervoor dat zij zaken die mislopen al snel persoonlijk aantrekken. Deze twee factoren zorgen er bij elkaar voor dat piekeraars sneller geneigd zijn dingen te controleren waar zij eigenlijk geen invloed op hebben. Om hier meer inzicht in te krijgen kun je op een papier twee kolommen neerzetten. Aan de ene kant zet je alles neer wat je wel kunt controleren en aan de andere kant alles waar je geen controle over hebt. Bekijk daarna tijdens het piekeren in welke kolom het thema staat waar je over aan het piekeren bent.

Stel goede vragen

Mensen die piekeren hebben de neiging om veel vragen te stellen die beginnen met ‘wat als’. Bijvoorbeeld: wat als alles fout gaat? Ook blijven dit soort vragen erg abstract. Wat als Pietje straks te laat is? Je brein is een machine die antwoord geeft op de vragen die je stelt. Dus als je de gewoonte hebt dit soort angstvragen te stellen, gaat je brein aan de slag met het formuleren van antwoorden. Leer deze ‘wat als’ vragen te herkennen. Stel jezelf vervolgens betere vragen en leer deze in plaats van abstract heel concreet te maken. Voorbeelden van goede vragen zijn:

Waar ben ik nu precies bang voor?
Wat is het ergste dat me kan overkomen?
Ben ik sterk genoeg om hier mee te kunnen leven?
Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?

Piekerregistratie

Uit onderzoek is gebleken dat alleen al het registreren van piekergedachten samengaat met een afname van piekeren. Dit komt vermoedelijk doordat je je er beter bewust van wordt, het daardoor eerder kan onderbreken, en er beter afstand van kunt nemen. Het registreren van piekergedachten kan bovendien helpen om er niet ongemerkt in te worden meegezogen. Houd eens gedurende één of twee weken dagelijks bij hoe vaak je aan het piekeren bent. ’s Avonds kun je een inschatting maken met hoe lang je hebt gepiekerd op een dag, en ’s ochtends kun je eventueel nog opschrijven hoe lang het piekeren ’s nachts heeft geduurd.

Piekerkwartier

Het oplossende en zich zorgen makende deel van ons brein wil vaak weten dat we aan een aankomende dreiging gaan werken. Het kan daarom goed werken om een zogenaamd piekerkwartier in te lassen. Je spreekt dan met jezelf af dat je, bijvoorbeeld tussen 16:00 en 16:15, 100% de tijd en aandacht kan hebben voor het piekeren en de zorgen die spelen. Een ander voordeel van deze methode is dat je het piekeren hiermee heel bewust doet, ten opzichte van dat de piekergedachten met jou aan de haal gaan.

Focus op je ademhaling

Zoals eerder genoemd is bij mensen die veel piekeren het stresssysteem wat overactief. Om je stresssysteem als het ware een reset te geven, kun je het beste gebruik maken van je ademhaling. Hierbij wil je leren door je buik adem te halen, en te focussen op een langere uit- dan inademing. Lees hier verder voor meer informatie over ademhaling.

Test of je gelijk hebt

Piekeren gaat vaak over wat we denken dat andere mensen over ons denken. Om piekeren te leren doorbreken is het goed om je gedachten eens te testen. Als jij je zorgen maakt over of iemand je aardig vindt, vraag het dan eens. Of als jij je zorgen maakt of je presentatie wel echt goed ging, toets het dan eens bij een aantal aanwezigen. Het vergt wat moed, maar levert wel wat op.

Ga 3 keer per week de natuur in

Mensen die geregeld in de natuur bewegen zijn weerbaarder tegen stress en gepieker. Het strand, het bos of een groene omgeving hebben een natuurlijke stressverlagende invloed. Bovendien helpt het vaak om in een andere omgeving te zijn waarin je je hoofd leeg kunt maken. Bonuspunten als je de natuur in gaat zonder telefoon.

Schrijf het van je af

Een korte maar simpele tip: schrijf dingen op. Als je dit niet doet kunnen gedachten vooral in je hoofd blijven zitten, en op het moment dat je het op papier schrijft is het in ieder geval even uit je hoofd. Schrijven heeft mijn persoonlijke voorkeur ten opzichte van dingen typen, en meerdere mensen geven aan dat het schrijven een soort therapeutische werking kan hebben.

”Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren”

Maak een aparte plek om te piekeren

Onze hersenen werken erg op basis van associaties. Als ik je bijvoorbeeld vraag te denken aan een strand, is de kans groter dat je daarna ook denkt aan lekker weer en een strandtent. Bij piekeren heeft dit als gevolg dat mensen onbewust overal gaan piekeren, of juist heel specifiek op één plek. Een voorbeeld van dit laatste is vaak dat het piekeren in bed gebeurt, net als je wil gaan slapen. Maak één plek in je huis waar je jezelf de tijd geeft om te piekeren, en voorkom dus dat je op plekken gaat piekeren waar je bijvoorbeeld wil ontspannen of gaan slapen.

Doorbreek het patroon

Piekeren is niets anders dan een gewoonte, en in dit geval een patroon dat je wil doorbreken. Dit kun je op verschillende manieren doen.

Herken de ‘wat als’ of ‘waarom’ gedachten bij jezelf en onderbreek jezelf door een andere vraag te stellen.
Als je aan het piekeren bent, ga dan iets actiefs doen. Bijvoorbeeld een paar oefeningen of ga naar buiten wandelen.
Doorbreek de plek waar je aan het piekeren bent, pieker bijvoorbeeld niet in bed.
Bespreek je piekergedachten met iemand anders, zo blijven ze ook niet in je hoofd.

Maak gebruik van defusie

Defusie is een techniek die komt uit de Acceptance and Commitment Therapie. Het betekent dat je leert meer afstand te nemen van je gedachtes. Je merkt de gedachte op, maar je wordt er niet door meegetrokken en het beïnvloedt je gedrag niet. Een simpele oefening die je hiervoor kunt gebruiken is om eerst je gedachten op papier te zetten, en vervolgens voor elke gedachte ‘ik heb de gedachte dat’ te plaatsen. Het idee hier achter is dat de gedachten niet direct zullen verdwijnen, maar wel dat je er minder last van hebt. Je accepteert de zorgelijke gedachten en de vervelende gevoelens die erbij horen, ten opzichte van je hiertegen te verzetten. Om terug te komen op het begin, het strijden tegen je gevoel en gedachten is namelijk een niet realistisch doel en een strijd die enorm veel energie kan kosten.