Michael Jordan, Michael Phelps, Jim Carrey, Oprah Winfrey en Arnold Schwarzenegger gebruiken allemaal visualisatie om hun doelen te bereiken en de kans op uitzonderlijke prestaties te verhogen. En hoewel visualisatie voor sommigen wat zweverig kan klinken, is het niet meer dan logisch dat succesvolle mensen deze mentale tool vaak inzetten. Verschillende studies tonen namelijk aan dat het visualiseren van een actie bijna hetzelfde effect kan hebben als het daadwerkelijk uitvoeren van die actie. Dit komt doordat dezelfde hersengebieden actief zijn tijdens de uitvoering van een visualisatie. Ons brein kan geen onderscheid maken tussen wat je inbeeld en tussen wat echt is. Het is om die reden dat bijvoorbeeld een nachtmerrie zo echt kan aanvoelen.
Create a vision of who you want to be, and then live into that picture as if it were already true – Arnold Schwarzenegger
Wat is visualisatie?
Visualisatie is het construeren van een zichtbaar beeld dat in werkelijkheid of in gedachte bestaat. Door middel van visualisatie train je je voorstellingsvermogen. Je creëert daarbij beelden van je doel of uitvoering. Je kunt bijvoorbeeld voor je zien hoe je een bepaalde beweging uitvoert, hoe je je voelt of hoe je een prestatie behaald. Visualiseren is heel vergelijkbaar met fantaseren of dromen, maar dan juist heel gestuurd en met een doel.
Onderzoeken naar visualisatie
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar visualisatie. In een bekend onderzoek bij basketballers werd een groep onderverdeeld in drie verschillende groepen. De eerste groep moest gedurende 20 dagen iedere dag voor 20 minuten oefenen met vrije worpen, de tweede groep deed alleen visualisatie-oefeningen en de derde groep trainde en visualiseerde niet. Wat bleek? De groep die trainde won, maar slechts met een kleine voorsprong op de visualisatiegroep. De visualisatiegroep scoorde namelijk bijna even goed als de groep die daadwerkelijk trainde. In een ander onderzoek werd het effect van visualiseren misschien nog wel meer benadrukt. In dit onderzoek werden wederom drie groepen met elkaar vergeleken. De eerste groep deed aan krachttraining, de tweede groep visualiseerde krachttraining en de derde groep deed wederom niets en functioneerde als controlegroep. Ook hier bleek dat de eerste groep een toename van 30% in spiertoename had, maar interessanter is dat de visualisatiegroep óók een toename had, van 13,5%. Visualisatie heeft dus een meetbaar effect op je prestaties en op je lichaam. In de praktijk werkt het het beste om visualisatie te combineren met fysieke training, en het niet te zien als een vervanging ervan.
Hoe moet je visualiseren?
Oké, als zoveel bekende mensen het doen én onderzoek toont het ook nog eens aan, dan is het een tijd om dit ook voor jezelf te gaan proberen, nietwaar? Maar hoe? Er zijn twee belangrijke regels om mee te nemen als je meer wil gaan visualiseren.
- Gebruik het woord niet niet. Je brein kent dit woord namelijk niet bij visualiseren. Je wil die penalty niet missen? Je brein vertaalt dit naar een beeld waarin je de penalty mist, waardoor de kans ook groter wordt dat je de penalty daadwerkelijk mist.
- Oefen consistent. Visualiseren is geen trucje dat je drie keer doet en het daarmee direct je resultaat oplevert. Ook hiervoor geldt dat je discipline en doorzettingsvermogen nodig hebt.
Om goed te visualiseren gebruiken we het zogenaamde PETTLEP model. Het PETTLEP model staat voor de letters Physical, Environment, Task, Timing, Learning en Emotion.
1. Physical of Fysiek
Het fysieke onderdeel van visualisatie wil zeggen dat je het liefst de situatie zo fysiek mogelijk nadoet. Als jij een positief en blij gevoel wil opwekken, dan helpt het om daarbij ook te lachen en je lichaamstaal zo te gebruiken de emotie van blijdschap te voelen. Als je een presentatie visualiseert wil je dit staand doen, waarbij je dezelfde kleding aanhebt als bij je presentatie. Als jij als sporter een bepaalde beweging wil simuleren, dan helpt het om die bewegingen na te bootsen. Over het algemeen geldt: hoe dichter je bij de werkelijke situatie in de buurt kan komen, hoe beter. In onderstaand filmpje van Erben Wennemars zie je een mooi voorbeeld van hoe hij dit doet.
2. Environment of Omgeving
Wil jij een belangrijke presentatie goed voorbereiden? Beeld je dan precies in hoe de locatie er uit ziet. Zie hoe de zaal er bij zit en neem bijvoorbeeld ook de geluiden in je op. Ga van te voren eens langs, maak er foto’s van en neem deze in je op. Kun je niet langsgaan? Bekijk dan of er online foto’s te vinden zijn.
3. Task of Taak
De Taak in het PETTLEP model betekent dat wat je visualiseert op of net boven jouw niveau van uitvoering plaatsvindt. Het heeft dus niet zoveel zin om in te beelden dat jij als Lionel Messi aan het voetballen bent, terwijl je zelf pas net bent begonnen. Door de taak te visualiseren op je eigen niveau hou je het realistisch en geef je je brein ook de mogelijkheid nieuwe neurale verbindingen aan te maken, die je daarna ook daadwerkelijk kunt uitvoeren.
If you can dream it, you can do it – Walt Disney
4. Timing
Over het algemeen is het zinvol om visualisaties in realtime te doen. Dat wil zeggen: als jouw presentatie 20 minuten duurt, duurt je visualisatie ook 20 minuten. Niet versneld of in slow motion, maar met hetzelfde exacte ritme en dezelfde timing als de fysieke uitvoering van die bepaalde actie. Een uitzondering hiervan is om bepaalde technische bewegingen in slow motion te visualiseren. Je geeft je brein zo meer tijd te geven om de exacte aanpassingen te verwerken.
5. Learning of Leren
Laat je visualisaties meegroeien met je eigen vaardigheidsniveau. Als je bent gegroeid in het geven van presentaties, of je bent als voetballer twee jaar verder, dan wil je je visualisaties mee aanpassen aan je nieuwe niveau.
6. Emotion of Emotie
Misschien wel één van de lastigste maar tevens één van de belangrijkste onderdelen van dit hele model is om ook daadwerkelijk emoties te voelen bij wat je je inbeeldt. Voel je de zenuwen voorafgaand aan je presentatie? Merk je je verhoogde hartslag en krijg je een droge mond? Hoe meer je je dit ook echt kan inbeelden bij een visualisatie, hoe beter het resultaat van je visualisatie zal zijn.
7. Perspective of Perspectief
Deze laatste stap van het model verwijst naar het gezichtspunt van waaruit je de visualisatie ziet.
Er zijn twee perspectieven of standpunten die we kunnen gebruiken om onszelf in actie te ‘zien’. Een intern perspectief is waar je jezelf speelt alsof je door je eigen ogen kijkt en een extern perspectief is waar je jezelf ziet alsof je in het publiek zit. Je kijkt daarbij naar jezelf kijkt door de ogen van een ander. Over het algemeen lijkt een intern perspectief voor betere prestaties te zorgen, maar dit lijkt tevens behoorlijk individueel. Het idee er achter is dat als jij vanuit een intern perspectief kijkt, je ook in staat bent de emoties beter te voelen. Ervaar hierbij vooral voor jezelf wat werkt.
Kijk in deze video ook nog naar hoe Michael Phelps uitlegt welke principes hij toepast bij het visualiseren, en hoe dit hem naar zijn medailles heeft geholpen:
