Burn out klachten? Herken ze en voorkom erger

In de wereld van vandaag is burn out, zowel voor sporters als voor niet-sporters, maar een al te bekend verschijnsel. Ieder jaar ervaart maar liefst 16% van de beroepsbevolking in Nederland burn out klachten. Dat betekent dat van alleen van de werkende mensen in Nederland, maar liefst 1,4 miljoen mensen een burnout krijgt, waarbij de niet werkenden mensen nog niet zijn meegerekend. De vergrote kans op burn out is geen toeval. Moderne stressoren en de complexiteit van het leven nu maakt de kans op een burnout groter. Daarom is het ook belangrijk als je geen klachten hebt of je denkt er niet mee te maken te krijgen, je desalniettemin in het voorkomen van een burn out te verdiepen. Je kunt een burnout immers beter eerder herkennen en voorkomen, dan genezen. Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, is naast adrenaline onderdeel van onze eerste verdedigingslinie tegen stressoren. In kleine doses is cortisol goed voor onze gezondheid. Helaas wordt cortisol voor veel mensen een probleem zodra er sprake is van chronische stress en daarmee chronische afgifte van cortisol. Door cortisol eerst te begrijpen, kunnen we beginnen te begrijpen hoe ons lichaam reageert op stress. Van daaruit kunnen we onze gewoontes aanpassen, en een aantal technieken gebruiken om zo gezond mogelijk met stressoren om te gaan.

Wat is cortisol?

Cortisol wordt meestal het “stresshormoon” genoemd en het speelt een cruciale rol bij de vecht-of-vluchtreactie. Zoals eerder vermeld is cortisol geen slecht hormoon, maar wordt het een probleem op de langere termijn. Op de korte termijn heeft cortisol een aantal belangrijk functies, zoals het afzwakken van de pijnrespons, het verminderen van ontstekingen en maakt het je alerter, zodat je effectiever met (potentiële) gevaren kunt omgaan. Denk bijvoorbeeld terug aan een moment dat je ergens een presentatie moet houden. Op zo’n moment zorgen adrenaline en cortisol ervoor dat je hartslag omhoog gaat, alerter bent en snel en goed kan reageren op vragen van het publiek.

Kortom, als je in aanraking komt met een tijger of beer is cortisol je beste vriend. Het probleem (of fijne van de moderne samenleving) is dat de gevaren van vroeger nu niet meer van toepassing zijn, maar dat ons lichaam wél zo reageert. In onze huidige samenleving reageren adrenaline en cortisol op deadlines, het verkeer en te veel fysieke inspanning. Het probleem hiervan is dat te veel cortisol die constant in het bloed aanwezig blijft, grote negatieve gevolgen heeft. Cortisol remt namelijk de afgifte van andere hormonen. In je slaap neemt bijvoorbeeld menselijk groeihormoon toe, zodat je kan herstellen van de dag. Het is daarom ook cruciaal om ’s nachts een laag cortisolgehalte te hebben. Als je cortisolgehalte in de nacht te hoog is verlaagt het namelijk de afgifte van groeihormoon en je herstel.

”Het probleem is dat de gevaren van vroeger nu niet meer van toepassing zijn, maar dat ons lichaam wél zo reageert.”

In dit artikel hebben we het woord adrenaline al een paar keer laten vallen. Net als cortisol is adrenaline een stresshormoon dat je helpt om op korte termijn te reageren op een gevaar. Normaal gesproken helpt cortisol mee om de negatieve gevolgen van adrenaline ongedaan te maken. Als je cortisol uitgeput raakt (door chronische afgifte) dan werkt dit niet meer goed, en hou je alleen de negatieve gevolgen van adrenaline over. Je blijft dan zitten met gevoelens van angst, hartkloppingen, spierspanning en andere symptomen. Enerzijds zorgt een chronische afgifte van cortisol dus voor veel chronische stress en belemmert het andere hormonen om hun werk te doen, en anderzijds zorgt chronische afgifte van cortisol ervoor dat het uiteindelijk opbrandt, waardoor je alleen te maken krijgt met de negatieve effecten van adrenaline.

Het positieve nieuws is dat we verschillende tools in handen hebben om ons cortisolgehalte te ondersteunen. Het is daarom mogelijk een actief en druk leven te leiden, zonder burn out klachten als gevolg.

Burnout: de mismatch tussen vroeger en nu

Zoals met veel problemen van de huidige tijd, is een onderdeel daarvan dat de huidige samenleving waarin wij leven niet matcht met de biologie van ons lichaam. Het stresssysteem is zo ontwikkelt dat het geoptimaliseerd is in een wereld waarbij we ons moesten beschermen tegen tijgers en leeuwen. Wat ook interessant is, is dat de mensen 10.000 jaar geleden een heel andere leefstijl er op nahielden dan nu. Zij werkten vermoedelijk zo’n 15 uur per week, en zij hadden veel meer lichaamsbeweging. Vergeleken met de 40-urige, veelal zittende, werkweek van mensen in de huidige samenleving hadden zij dus veel meer vrije tijd en kwamen zij gemakkelijker tot meer beweging. Wel waren de stressoren die er toen waren waren veel heftiger dan nu, maar adrenaline en cortisol konden dat goed aan. 10.000 jaar geleden hadden de mensen meer rust en vrije tijd, en was er meer tijd voor ontspanning en sociale activiteiten. Mensen leefden vroeger altijd in een groep, wat zorgde voor een bepaalde groepsidentiteit en het samen toeleven naar een doel. Als we kijken naar depressies en burn out klachten nu, zien we veelal dat deze samengaan met een gebrek aan een doel en een toename aan ervaren eenzaamheid.

Doordat de huidige samenleving op zoveel manieren afwijkt van de samenleving van 10.000 jaar geleden of zelfs maar 200 jaar geleden, is het ergens geen verrassing dat het aantal burnout klachten de pan uitrijst. De kans is groot dat iedereen nu meer chronische stress heeft dan vroeger. Daarom is het ook voor iedereen van belang de signalen te herkennen en te weten wat je er aan kunt doen.

Hoe herken je een burnout?

Bij stressgerelateerde klachten kun je er beter zo vroeg mogelijk bij zijn, want op dat moment kun je er gemakkelijker wat aan doen. Maar hoe weet je nu wat een burn out is en wat slechts milde stressklachten zijn? Eén van de beste en meest betrouwbare manieren om je stressniveau te meten is door je hartslagvariabiliteit (HRV) te meten. Het meten van je HRV geeft de werking van je autonome zenuwstelsel rechtstreeks weer. HRV-scores die consistent en hoog zijn geven aan dat je goed kan omgaan met de stress en voldoende kan herstellen. Scores die inconsistent en laag zijn, zijn tekenen van burn-out die uiteindelijk tot problemen zullen leiden als ze niet worden aangepakt. Ik heb zelf een Oura ring, die de HRV-scores als één van de beste gadgets op de markt weergeeft.

Een andere en misschien wel even goede of zelfs betere manier om je HRV te meten is om goed de leren luisteren naar je lichaam. Als je meerdere van onderstaande symptomen herkent en het gevoel hebt dat deze in de loop van de tijd aan het toenemen zijn, is het aan te raden om naar je huisarts te gaan en hierover in gesprek te gaan.

Tekenen van een burn out

Volgens burnoutpoli.com is er sprake van een burnout op het moment dat je het gevoel hebt opgebrand te zijn, en geen energie en motivatie meer te hebben voor de dagelijks bezigheden. Je herkent een burn out aan 4 of een combinatie van de volgende verschijnselen. 1. Je voelt je (heel erg) vermoeid, 2. je hebt meer behoefte aan tijd om alleen te zijn en ervaart de neiging jezelf te isoleren, 3. je hebt het gevoel minder goed te presteren op werk of met sporten en 4. je hebt last van neerslachtige of emotionele buien. Je herkent deze klachten aan onderstaande symptomen.

Symptomen van een burn out

Piekeren en angsten
Slapeloosheid en vermoeidheid
Vage lichamelijke klachten
Veranderde emotionele reacties
Uitstellen van allerlei taken
Concentratieverlies
Een veranderd eetpatroon
Meer spierspanning
Vermoeidheid
Rusteloosheid
Moeite met in-of doorslapen
Vermoeid wakker worden
Toename in gewicht
Suikercravings
Afstand nemen van (dierbare) mensen
Vermijden van sociaal contact
Toename van alcohol- en drugsgebruik
Verlaagd libido en seksuele activiteiten
Onzekerheid over eigen prestaties
Het gevoel de controle over het dagelijkse leven kwijt te zijn

Als je veel van bovenstaande symptomen herkent, maak dan een afspraak bij de huisarts. Voel je dat je stress toeneemt of wil je jezelf behoeden voor een burnout in de toekomst? In onderstaande punten bekijken we wat we aan een burn out kunnen doen.

Slaap

Het allerbelangrijkste om te kunnen herstellen van stress en de huidige manier van leven is een goed slaapritme. Over slaap hebben we eerder een uitgebreid artikel geschreven. Waar je je in ieder geval aan kunt houden zijn de volgende tips:

Slaap op consistente tijden. Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
Laat je telefoon en andere electronica uit je slaapkamer. Koop een wekker om jezelf te wekken, in plaats van het gebruiken van je wekker op je telefoon.
Zorg voor een zo donker mogelijke en koel mogelijke kamer. Een temperatuur van 16 tot maximaal 20 graden is optimaal.

Blijf bewegen en gebruik foamrollen

Om van stress te herstellen en ook met stress goed te kunnen omgaan is het aan te raden om meermaals per week op een rustig tempo te bewegen. Voor een aantal mensen is veelvuldig en heftig sporten vaak ook de oorzaak van een burn out. Pas daarmee dus op. Een veilige manier van bewegen bijvoorbeeld door bij voorkeur in de natuur te gaan wandelen, maar ook foamrollen kan een belangrijke functie hebben. Foamrollen heeft namelijk het vermogen om je mobiliteit te vergroten, je stress te verlagen en te bewegen. Bovendien is het gemakkelijk om tussendoor in je dag in te plannen, omdat het niet heel veel tijd nodig heeft.

Mediteer

Mediteren heeft verschillende voordelen. Misschien wel de makkelijkste is dat het gratis is en gemakkelijk toe te passen. De voordelen voor het beter leren omgaan met stress zijn onder andere dat je:

Minder stress ervaart.
Beter leert concentreren.
Beter leert omgaan met stressvolle situaties.
Meer energie krijgt.
Er beter door gaat slapen.
Je vaker ‘in het nu’ leert leven.

De Navy Seal Box ademhaling

Om beter met stress om te gaan en kalm en gefocust te blijven gebruiken de Navy Seals hun zogenaamde box breathing methode. Dit is een ademhalingsoefening of meditatie waarbij zij 4 seconden inademen, vervolgens 4 seconden hun adem vast houden, 4 seconden weer uitademen om tot slot de adem weer 4 seconden vast te houden. Bij voorkeur adem je bij deze oefening door je neus, zowel in als uit. Gebruik deze website om je te helpen dit te doen, en ervaar de resultaten.

Biofeedback Training

Een andere manier om je lichaam te leren ontspannen is biofeedback training. Bij biofeedback wordt je gekoppeld aan een apparaat wat een aantal lichaamssignalen meet. Denk hierbij zoal aan spierspanning, ademhaling, je hartslag en HRV. Een biofeedbackapparaat, zoals bijvoorbeeld de Emwave, is als het ware een spiegel die je laat zien wat er in je lichaam omgaat.

Dankbaarheid

Hoewel we dit niet expliciet besproken hebben is een ander onderdeel van burnout en de maatschappij waarin we leven het vele moeten, het belang dat wordt gehecht aan het hebben van een succesvolle carrière, en de snelheid waarin dat allemaal moet gebeuren. Dit gaat vaak ten koste van het vermogen om tevreden te kunnen zijn met de huidige situatie, en daarmee het vermogen om geluk te ervaren. Een inmiddels bewezen effectieve methode voor het ervaren van meer tevredenheid is om stil te staan bij wat er allemaal wel goed gaat, door het (voor jezelf) uiten van dankbaarheid. Het uiten van dankbaarheid kan heel simpel zijn, bijvoorbeeld door iedere dag 3 dingen op te noemen of op te schrijven waarvoor je dankbaar bent. Dit kan zo eenvoudig zijn als ‘ik ben dankbaar voor mijn gezondheid, voor het feit dat er warm water uit de kraan komt of dat ik, ook na een slechte dag, in een warm bed kan slapen. Tot slot haal je jezelf door dankbaar te zijn ook uit een schaarste mindset, en kom je meer in een mindset van overvloed, wat je stressniveau’s eveneens verlaagt.

Eet gezond

Aangezien wij geen experts zijn op het gebied van voeding willen we hier niet te diep op ingaan, maar het moge duidelijk zijn dat een lichaam dat gepaard gaat onder meer stress juist extra behoefte heeft aan de juiste voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Om het simpel te houden is het daarom aan te raden in ieder geval voldoende te eten, meer dan voldoende groenten te eten en extra geraffineerde suikers te vermijden.

Burn out en overtraining

Wat veel mensen zich niet per se realiseren is dat te veel sporten en fysieke training ook kan leiden tot een burn out. Als sporter is het eveneens meer dan belangrijk te voelen welk moment je jezelf wél tot het uiterste kan pushen, en wanneer het beter is om wat gas terug te nemen. Als fanatiek sporter kun je de extra tijd investeren om aan bovenstaande tips in je leven te integreren: luister naar je lichaam, meet je HRV-scores, optimaliseer je slaap, en het voldoende tijd voor ontspanning en herstel. Als fanatiek sporter is het aan te raden om iedere 6 tot 8 weken 1 á 2 weken van totale rust voor jezelf in te lassen, waarbij je bijvoorbeeld alleen werkt aan actief herstel, zoals wandelen, fietsen, foamrollen en stretchen. De mate van rust die je het beste kan nemen hangt vooral af van de intensiteit waarmee je sport. Hoe intensiever je sport, hoe belangrijker het luisteren naar je lichaam is, en hoe belangrijk het is om stelselmatig meer rust in te plannen. Een andere manier is om je je trainingen te verdelen in de week, en daarbij te kiezen voor 2 á 3 zware work outs, en de rest van de trainingen te besteden aan actief herstel, mobiliteit of een vorm van sporten met lagere intensiteit.