Tennis is bij uitstek een mentale sport. Je doet het immers helemaal alleen en speelt vaker tegen jezelf dan alleen tegen je tegenstander. Meer factoren, zoals zelfvertrouwen, concentratie en mentale weerbaarheid spelen een belangrijke rol. In dit artikel gaan we in op een tip die iedereen kan gebruiken maar weinig mensen echt doen, namelijk het benutten van de tijd tussen de punten.
De 16-second-cure
De 16 second cure, ontworpen door de Amerikaanse sportpsycholoog Jim Loehr, is bedoeld voor de tijd tussen de punten en bestaat uit vier fasen:
1. Een positieve fysieke reactie – Hoewel de reactie van Federer erg positief is, hoeft dit natuurlijk niet na elk punt zo extreem te zijn. Dat wil zeggen: na een verloren punt is een neutrale reactie logischer. Het is vooral belangrijk geen negatieve lichaamstaal toe te staan. Praktisch gezien betekent dit vooral dat je na een verloren punt je direct omdraait, en rechtop blijft lopen. Hiermee geef je het signaal aan jezelf én aan je tegenstander dat je vertrouwen hebt in jezelf (ook al is dit niet meer zo).
2. Ontspanning – Neem een aantal seconden de tijd om te ontspannen. Belangrijke aandachtspunten hierbij zijn dat je licht in beweging blijft, je concentreert op je ademhaling, en je racket in de arm pakt waar je niet mee speelt. Het doel is om zowel fysiek als mentaal de spanning van het vorige punt kwijt te raken. Voor veel spelers werkt het goed om een vast punt achter de baseline te kiezen, en daar altijd even langs te lopen. Zo voorkom je dat je je gaat haasten.
3. Voorbereiding – Dit is de periode waarbij je je weer gaat richten op volgend punt. Je concentreert je op je speelplan, en ziet voor je hoe je het komende punt gaat spelen.
4. Rituelen – Het doel van het creëren van rituelen is om je optimaal klaar te maken voor het volgende punt. Rituelen zijn automatisch, waardoor ze geen energie vergen. Veel van de toppers hebben specifieke rituelen, die voor hen werken. Het is nuttig om je eigen rituelen te onderzoeken, en te kijken of deze je helpen om 100% klaar te zijn.
Maak er een automatisme van
Als je gaat oefenen met deze vier stappen zal je merken dat een aantal dingen aan het begin geforceerd en onwennig kunnen voelen. Als jij gewend bent altijd je racket in je rechter arm vast te houden, dan voelt het aan het begin raar om dit nu met links te doen. Dit komt doordat je een onbewust patroon van jezelf nu bewust maakt en je bezig bent met het aanleren van een nieuw gedrag. Gelukkig zal na enige tijd oefenen je nieuwe gedrag een automatisme zijn geworden. In de literatuur over gewoonten zijn de meningen verdeeld over hoe lang dit precies duurt. Sommige onderzoekers zijn van mening dat je na 21 dagen oefenen iets een gewoonte hebt gemaakt, terwijl anderen denken dat het zo’n drie maanden duurt. Bij het aanleren van deze nieuwe stappen is het dus belangrijk dit voldoende tijd te geven. Het voordeel van een dergelijke investering is dat je straks een onbewust patroon voor jezelf hebt gecreëerd, waar jij over hebt nagedacht, en je tegenstander waarschijnlijk niet!
Blijf je rituelen verbeteren
Het is belangrijk te beseffen dat de vier stappen die Jim Loehr aanraadt uiteindelijk een richtlijn zijn. Om het eerdere voorbeeld te nemen: als jij het getest hebt, en je concludeert uiteindelijk dat het voor jou beter is om je racket toch in je rechterhand vast te pakken na ieder punt, dan is dat voor jou beter. Om te refereren naar de toppers: Federer speelt zijn punten veel sneller dan Nadal, en toch doorlopen zij beiden iedere keer dezelfde vier stappen. Het verschil is dat Federer voor zichzelf heeft geconcludeerd dat hij liever snel speelt, en Nadal beter presteert met meer tijd tussen de punten.
