Op de dag van schrijven is het 2 januari. Gisteren zijn velen weer begonnen met het maken van nieuwe voornemens. 81 % van de mensen die goede voornemers maakt, geeft aan het gevoel te hebben deze vast te houden voor komend jaar. Toch blijkt uit onderzoek van Professor John Norcross, dat 75% slechts voor één week succesvol is, en dan zo’n 55 tot 60% is afgehaakt na 6 maanden. Toch geeft Dr Norcross aan dat veel mensen die goede voornemers op de juiste manier weten te stellen, hun doelen op de langere termijn kunnen behalen. In dit artikel krijg je 6 tips om jouw goede voornemens in 2021 wel te behalen.
1. Kies een doel maar focus je op je gewoontes
Het stellen van een concreet en haalbaar doel geeft je een richting. Het zorgt ervoor dat je focus op dat doel is gericht waardoor je kunt bijsturen en afleidingen of obstakels kunt omzeilen. Toch kan het te uitgebreid stellen van doelen ook een vorm van uitstelgedrag worden. Op internet een sportschool uitzoeken, het perfecte paar schoenen of leggings uitzoeken of de allerbeste methode uitzoeken om in 7 dagen al 15 kilo (of iets anders onbereikbaars) te zijn afgevallen geven je het gevoel van vooruitgang en motivatie, maar feitelijk heb je nog geen stap gezet richting je nieuwe doel. De enige manier om je doelen daadwerkelijk te bereiken is door dagelijks of wekelijks consequent actie te ondernemen. Wil jij 5 kilo aan spiermassa aankomen komend jaar? Dan ga je dit waarschijnlijk bereiken door dagelijks gezond te eten en door 3 keer per week naar de sportschool te gaan. Wil jij 5 kilo afvallen? Verban frisdrank en desserts uit je wekelijkse of dagelijkse gewoonte en de kans is groot dat je al een heel eind op weg bent. Zorg dus voor een goede balans tussen de hoeveelheid tijd die je besteed aan het stellen van je doelen en de acties die je neemt om daar naar toe te bewegen.
2. Kies doelen waar je energie van krijgt
Dit lijkt een open deur, en misschien is het dat ook wel, maar toch gaan veel mensen op dit gebied de mist in. Spontaan gaat op 1 januari iedereen hardlopen of naar de sportschool, maar enig plezier bij deze activiteiten is er niet aan af te lezen. Het probleem van zo’n methode is dat deze nooit leidt tot intrinsieke motivatie. Je gaat dan sporten omdat het moet, terwijl je er eigenlijk een hekel aan hebt. Daardoor werk je altijd bergopwaarts en voelt het alsof je jezelf moet pushen. Je vertrouwt op wilskracht om je doelen te behalen (terwijl dit vaak niet werkt). Kies daarom een manier die bij jou past en bouw op de krachten die je al hebt. Vind je balsporten leuk? Dan kun je ook met basketbal, voetbal of tennis de gewoonte van 3 keer sporten per week bereiken. Wees een beetje creatief met je doelen en ga op zoek naar manieren om het voor jou leuk te maken.
3. Stem je doelen af op je waarden
Het behalen van je doelen is altijd een strijd tussen de plezieren van korte termijn en de beloningen van de lange termijn. Je moet van jezelf naar de sportschool gaan, maar de laatste aflevering van First Dates is toch wel erg grappig. Of je wil meer quality time doorbrengen met je vriend of vriendin, maar even scrollen op je telefoon is toch wel verleidelijk… Ideaal gezien wil je zoveel mogelijk weg van deze tweestrijd en zou het ideaal zijn als je doelen je als het ware naar je toe trokken, in plaats van dat je moet pushen en vechten om er te komen. Een goede manier om dit meer voor elkaar te krijgen is om de waarom achter je doelen te onderzoeken en te verhelderen. En dit doen we door je waarden te onderzoeken en daarbij nog één stap verder te gaan en je achterliggende motivatie te onderzoeken. Enkele voorbeelden van waarden zijn: gezondheid, creativiteit, humor, geluk, groei, eerlijkheid en vrijheid. Als jouw doel bijvoorbeeld is om 5 kilo af te vallen, dan hangt dit samen met de waarde gezondheid. Het probleem met 5 kilo afvallen omdat je gezonder wil zijn, is dat de echte waarom er achter nog ontbreekt. Als iemand namelijk wil afvallen om een betere gezondheid te krijgen, omdat hij of zij anders niet langer dan 5 minuten met zijn jongste zoon kan sporten, is de kans groot dat de motivatie al een stuk groter wordt.
4. Creëer noodzaak
Zoals in bovenstaand voorbeeld naar voren komt is er een bepaalde mate van noodzaak die helpt om de motivatie toe te laten nemen en in de actiestand te komen. Een opdracht hiervoor is om en pen en papier te pakken en jezelf de vraag te stellen: wat gebeurt er als ik niet verander? Zet de tijd eens 3 of 5 jaar vooruit en bedenk hoe je leven er uit ziet als je deze verandering niet hebt gemaakt. Wat doet het met je gezondheid, productiviteit en geluk? Welk gevoel merk je hierbij op? Andere manieren om noodzaak te creëren zijn door het stellen van deadlines:
- Pieter is een weddenschap aangegaan met zijn vader: als hij binnen een maand twee kilo af zou vallen, hoefde hij een maand niets te doen aan het huishouden. Als dat niet zou lukken, hoefde zijn vader een maand niets te doen. Pieter creëerde zijn noodzaak door een positieve consequentie te verbinden aan zijn nieuwe gedragspatroon en een negatieve aan zijn huidige. Het resultaat was boven verwachting: twee kilo eraf.
5. Maak een plan voor obstakels
Ieder mens heeft op zijn tijd last van de optimisme bias. Dit houdt in dat we allemaal onbewust denken dat negatieve gebeurtenissen niet voor ons gelden. ‘Waar 1 op de 3 koppels uit elkaar gaat, geldt dit niet voor mij’ is de redenatie. En je raadt het al, deze bias steekt op zijn kop op bij het maken van goede voornemens en het stellen van doelen. Het is daarom zaak om realistisch te kijken naar zaken die fout kunnen en waarschijnlijk zullen lopen, om daar vervolgens een adequaat plan voor te maken. Een goede manier om dit te doen is door gebruik te maken van implementatie intenties, of gemakkelijker omschreven als-dan plannen. Als ik op vakantie ga, dan bekijk ik tijdens het maken van vakantieplannen al naar locaties waar ze sportscholen hebben. Door van te voren al na te denken over verschillende obstakels en oplossingen die je dan kunt nemen, zal je brein minder snel in paniek raken en kun je sneller en effectiever oplossingsgericht handelen.
6. Gebruik positieve of behulpzame zelfspraak
Whether you think you can, or think you can’t, you are both right – Henry Ford
