Intrinsieke motivatie verhogen? 9 tips

Iedereen kent het wel: op sommige momenten heb je veel motivatie, terwijl je op andere momenten letterlijk niet van de bank te slepen bent om de eerste stap te zetten… Wat is motivatie eigenlijk precies? Wat is het verschil tussen extrinsieke en intrinsieke motivatie? Wat motiveert jou? Wat is de rol van je omgeving? En kun je daar zelf invloed op uitoefenen?

Wat is motivatie precies?

Motivatie is de drijfveer of reden van iemand om tot een actie of prestatie te komen. Het is het antwoord op de vraag waarom je iets wel of juist niet doet. Je kunt een motivatie naar iets toe hebben en een motivatie van iets af. Oftewel: je wil pijn vermijden of plezier ervaren. Van motivatie weten we ook dat het dikwijls wisselt. Het ene moment is het er wel en het andere moment is het er niet. Tot slot hangt motivatie samen met de doelen die je hebt, en kunnen we onderscheid maken tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Intrinsieke motivatie houdt in dat je iets doet vanuit je eigen wil. Je motivatie komt van binnenuit en is bijvoorbeeld dat je sport omdat dit je een goed gevoel geeft. Extrinsieke motivatie betekent dat jij wordt gemotiveerd door iets of iemand anders. Een bepaalde werktaak doen omdat je daar veel geld voor betaald krijgt, terwijl je het zelf niet zo leuk vindt is hier een goed voorbeeld van. Hoe kun je je motivatie nu verhogen?

Stel goede en haalbare doelen

Motivatie hangt samen met de doelen die jij voor jezelf stelt. Op het moment dat een doel echt zichtbaar is en je er bijna bent, ervaar je vaak meer motivatie. Denk bijvoorbeeld aan een hardloper die bijna bij de eindstreep is. Wat vaak overweldigend en daarmee niet motiverend voelt, is de situatie dat je een hele berg aan werk moet verzetten. Het einddoel is dan zo groot, dat de motivatie om te starten juist kleiner wordt. Deel je grote einddoelen daarom op in kleinere, haalbare en concrete subdoelen. Hiermee kun je altijd naar iets toewerken en kun je ook regelmatig kleine feestjes vieren.

De zelfdeterminatietheorie over motivatie

De zelfdeterminatietheorie is een theorie over het vergroten je motivatie en ontwikkeld door Deci & Ryan (2000). Deze theorie bestaat uit drie componenten en psychologische basisbehoeften (zie afbeelding), namelijk autonomie, competentie en verbondenheid. Autonomie is het gevoel ervaren om je eigen keuzes te maken. Dit geeft namelijk een gevoel van vrijheid. Je kunt je autonomie vergroten door zoveel mogelijk activiteiten te doen die je zelf wil, en door nee te zeggen tegen dingen waar je zelf niet achter staat. Competentie is de tweede basisbehoefte en bestaat uit het gevoel van vertrouwen in eigen kunnen. Om je competentie te vergroten wil je zoals net besproken haalbare en kleine doelen stellen. De laatste pijler is verbondenheid. Verbondenheid is het gevoel hebben ergens bij te horen. Je mate van verbondenheid kun je vergroten door bepaalde doelen samen te doorlopen. Door samen met iemand of een groep te gaan hardlopen, vergroot je je motivatie doordat je onderdeel bent van een groep.

afbeelding van Christina Donelly, Jtneill

Omring jezelf met gemotiveerde mensen

Je bent het gemiddelde van de vijf mensen met wie je de meeste tijd doorbrengt
– Jim Rohn

De mensen waarmee we ons omringen hebben een grote invloed op ons. Een positieve interactie met een ondersteunende en enthousiaste vriend kan je eigen energie en motivatie vrijwel onmiddellijk een boost geven. Aan de andere kant kan slechts één interactie met een echt negatieve, kritische persoon je energie wegnemen en je motivatie voor de dag ondermijnen. Gelukkig heb je zelf in de meeste gevallen invloed op de mensen in je omgeving. Denk dus goed na over de mensen met wie je je meeste tijd doorbrengt, en zorg zelf dat jij ook positiviteit en motivatie uitstraalt naar anderen.

Manage je energie in plaats van je tijd

Veel mensen zijn bezig met timemanagement. Maar als we kijken naar motivatie is het geen probleem van te veel of te weinig tijd, maar van te weinig energie. Je kunt alle tijd van de wereld hebben. Maar als je dingen doet die je energie uitputten, zal je je niet gemotiveerd voelen. Het hoog weten te houden van je eigen energie is daarom belangrijk. Een aantal tips om je energie goed te verdelen:

Maak een lijst van energiegevers en energievreters.
Delegeer of verwijder zoveel mogelijk van je energievreters.
Doe de moeilijkste taak aan het begin van de dag, want dan heb je er nog de meeste energie voor. Bovendien voelt het lekker om het moeilijkste al afgerond te hebben.
Doe kleinere taakjes als je een laag energieniveau hebt, zoals mails beantwoorden.
Neem korte pauzes tijdens je dag.
Wissel werken af met bewegen en sporten. Ga bijvoorbeeld minimaal drie keer per week 30 minuten wandelen.

Stel prioriteiten en zeg vaker nee

Focus en motivatie gaan vaak hand in hand. Als je te veel zaken tegelijkertijd te doen hebt, voel je je meestal overweldigd en verval je ook vaker in uitstelgedrag. Daarom wil je prioriteiten stellen, keuzes maken en dus ook tegen meer dingen nee zeggen. Door één of maximaal twee goede focuspunten of projecten te hebben zal je op die gebieden ook sneller vooruitgang zien. Je momentum en motivatie zullen daardoor toenemen. Focus jij je op dit moment op te veel gebieden? Waar zou je keuzes in kunnen maken?

If you don’t prioritize your life, someone else will.
— Greg McKeown

Verbind consequenties aan je doelen

Zoals eerder gezegd zijn we bezig met het vermijden van pijn, of met het verkrijgen van plezier. Als we dichtbij één van deze twee toestanden zijn, dan neemt de motivatie toe. Denk weer aan het eerdere voorbeeld van het zien van de finish, of b als dingen écht fout dreigen te gaan. In zo’n laatste geval doe je er alles aan om het toch voor elkaar te krijgen, en te voorkomen dat iets negatiefs gaat gebeuren. Dat dit helpt, weet dus eigenlijk iedereen wel. Maar slechts weinigen verbinden het niet halen van hun doelen niet aan een negatieve consequentie. Een simpele manier om je motivatie dus te vergroten, is door een consequentie te stellen als als je je doel niet haalt. Het voordeel is gelukkig wel dat het niet zo heel veel uitmaakt hoe groot de negatieve consequentie is. Wat je ideaal gezien wil hebben is dat je brein een tekort aan motivatie associeert met pijn (en het hebben van motivatie met plezier). Een voornemen zou bijvoorbeeld als volgt kunnen: ‘als ik vanavond niet 10 push ups heb gedaan, dan mag ik mijn favoriete serie niet kijken’.

Beloon jezelf voor het halen van je doelen

Ter aanvulling op de vorige tip wil je jezelf uiteraard ook belonen voor het halen van je doelen. Jezelf belonen is vaak niet erg moeilijk, maar toch slaan we het vaak over of vergeten we het. We gaan dan te snel door met het volgende doel, terwijl het vieren van je successen juist zo belangrijk is om je motivatie te behouden. Beloon jezelf daarom met een avond of een dag vrij, een lekkere maaltijd, een verwendag, of geef jezelf iets materieels wat je al lang wil hebben.

De locus van controle

In de psychologie praten we vaker over mensen met een interne of een externe locus van controle. Het verschil tussen deze twee is dat mensen met een interne locus van controle geloven dat zij controle hebben over hun uitkomsten in het leven. Zij geloven er dus in dat bepaalde dingen veranderd kunnen worden. Mensen met een externe locus van controle geloven dat iemand anders de controle heeft over hun lot en, als zij verandering in hun leven willen, externe factoren of mensen hiervoor verantwoordelijk zijn. Een sporter met een interne locus van controle, die net een wedstrijd heeft verloren, is in staat om naar zichzelf te kijken en in te zien dat zijn verdediging nog niet goed genoeg is. In de volgende training praat hij daarom met zijn coach om hier aan te gaan werken. Dezelfde sporter met een externe locus van controle zou het weer of andere omstandigheden de schuld geven. “Ik had vandaag gewoon pech, maar de volgende keer win ik wel”is een uitspraak die daarbij past. Iemand met een interne locus houdt zichzelf verantwoordelijkheid voor zijn of haar omstandigheden, terwijl iemand met de externe locus slachtoffer is van acties van anderen.

Gebruik een positieve zelfspraak

Hoewel een interne locus van controle beter is en je motivatie zal doen toenemen, zal dit niet zo zijn als deze gepaard gaat met een negatieve en kritische stem naar jezelf. Dan ben je immers zelf verantwoordelijk voor je falen, maar praat je jezelf de put in. Het gevolg hiervan is dat je juist niet meer tot actie komt en je motivatie dus sterk zal afnemen. Het is belangrijk om op een positieve manier met jezelf te kunnen praten, en één van beste manieren om dit te doen is door zo te praten zoals je tegen een beste vriend of vriendin zou praten. In het tennis is het altijd interessant om te zien dat spelers in een wedstrijd zelf hun grootste tegenstander kunnen zijn. Ze zijn vaak negatief en oordelend naar zichzelf, terwijl exact dezelfde persoon in een dubbelspel juist zo positief kan zijn naar zijn dubbelpartner. Als we wat verder inzoomen op het belang van taalgebruik, zie je ook dat dit in wat kleinere woorden kan zitten. Om jezelf te motiveren is er een groot verschil tussen de zin “dit gaat een eeuwigheid duren, want ik ben er niet goed in”, ten opzichte van “ik kan niet wachten op de beloning aan het einde van deze taak.” Soms kan het verschil tussen het woord probleem of het woord uitdaging al het verschil in motivatie zijn wat je zoekt.

Welke tip of inzicht ga jij toepassen om je motivatie te vergroten? Of wellicht die van iemand anders te doen toenemen? Laat het ons weten in de reacties.

Gebruikte bronnen

Ryan, R.M., & Deci, E.L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.