Ademhalingsoefeningen bij stress

Zoals in dit artikel mooi beschreven staat, overleefde de Amerikaanse Marine Corp-officier Jake D. in Afghanistan een levensbedreigend incident door een ademhalingsoefening uit te voeren. Toen hij over een explosief reed en omlaag keek naar zijn benen, zag hij dat zijn benen onder zijn knieën weg waren. Op dat moment herinnerde hij zich een ademhalingsoefening die hij had geleerd in een boek voor jonge officieren. Dankzij die oefening was hij in staat kalm genoeg te blijven om zijn mannen te controleren, bevel te geven om hulp te roepen, zijn eigen benen te behandelen én te zorgen dat hij niet bewusteloos zou worden. Als hij dat niet had gedaan, zou hij niet alleen zijn benen zijn verloren, maar ook zijn doodgebloed.

Een ademhalingsoefening zorgde er bij deze officier voor dat hij overleefde, en ook voor ons zijn ademhalingsoefeningen belangrijk. Het goed ademhalen en kunnen controleren van je ademhaling heeft namelijk direct en indirect invloed op je stress- en energieniveaus. Goed ademen en het doen van ademhalingsoefeningen helpt om stress te verminderen, je beter te kunnen concentreren, meer energie te krijgen, je weerstand te verhogen, beter te slapen en om beter om te kunnen gaan met je emoties. Genoeg reden dus om hier eens goed naar te kijken.

Hoe werken ademhalingsoefeningen bij stress?

In ons lichaam hebben we het sympatisch zenuwstelsel en het parasympatisch zenuwstelsel. Het sympatisch zenuwstel is vooral actief bij stress, de vecht-of vluchtreactie, en is vergelijkbaar met een gaspedaal. Het parasympatisch zenuwstel zorgt voor ontspanning en is te vergelijken met een rempedaal. Het is belangrijk dat deze twee systemen voldoende met elkaar in balans zijn, want anders is er onder andere sprake van een verhoogde kans op een burnout. In periodes van stress ga je namelijk onbewust oppervlakkiger ademhalen. En hoewel dit niet direct voor problemen zorgt, kan een langere tijd van oppervlakkig ademhalen wel zorgen voor verschillende fysieke en mentale problemen. Door een oppervlakkige ademhaling krijg je namelijk te weinig zuurstof en te veel koolstof in je bloed. Dit heeft als effect dat je kleine bloedvaten zullen vernauwen, waardoor je klachten kunt ervaren zoals hoofdpijn, migraine, vermoeidheid, benauwdheid, of een mindere concentratie. Denk ook aan lichamelijke klachten zoals spierpijn en een verhoogde spierspanning. Op korte termijn is de kans groot dat je door een oppervlakkige ademhaling minder presteert dan je anders zou kunnen. Voor mensen met veel stress is het normaal dat het sympatisch zenuwstel meer wordt geactiveerd en er dus een grotere onbalans ontstaat. Juist dan is het extra belangrijk om het parasympatisch zenuwstelsel weer voldoende te activeren. En dit kunnen we doen door middel van ademhalingsoefeningen. Het activeren van je parasympathische zenuwstelsel helpt om sneller en beter te kalmeren en tot rust te komen. Hierdoor zul je je beter voelen en kun je ook weer rationeler nadenken.  Er zijn verschillende soorten van ademhaling, welke we hieronder kort zullen bespreken.

De borstademhaling

Bij de borstademhaling is de ademhaling hoog en oppervlakkig. We spreken van een borstademhaling op het moment dat je adem oppervlakkig en hoog is, en je boven de 12 keer ademhaalt per minuut. Je ervaart dat je borst omhoog gaat, net als je ribben en je schouders. Ook merk je waarschijnlijk op dat je vaker naar adem moet happen. Deze manier van ademen kost veel energie omdat er allerlei spieren worden gebruikt die niet direct te maken hebben met je ademhaling, zoals je schouderspieren. De borstademhaling geeft aan dat er gevaar is, hetgeen vervolgens een hele reeks een stressreacties voort kan brengen. Dit is de vecht-vlucht reactie. Dit kan zoals gezegd leiden tot een verhoogde activatie van het sympatisch zenuwstel en leiden tot klachten zoals vermoeidheid en spierspanning. Je kunt deze manier van ademhalen voelen door één hand op je borst te leggen en te voelen dat deze uitzet bij het ademhalen.

De buikademhaling

Bij de buikademhaling, zoals de naam al doet vermoeden, is het belangrijk dat we goed diep ademhalen, waardoor de buik uitzet. In tegenstelling tot de borstademhaling zorgt de buikademhaling voor het activeren van het parasympatisch zenuwstel. Er is sprake van een ademhalingsfrequentie tussen de 3 en 11 keer per minuut. Door deze ademhaling komen we tot rust en de ademhaling is diep, waardoor je buik uitzet. Deze manier van ademen kost weinig energie en is het meest efficiënt in rust. Je kunt deze manier van ademhalen voelen door één hand op je buik te leggen en te voelen dat deze uitzet bij het ademhalen.

De flankademhaling

De flankademhaling is efficiënt bij (matige) inspanning, zoals wandelen, spreken en zingen. De ribben en buik zetten bij deze manier van ademen allebei uit. Je kunt deze manier van ademhalen voelen door je handen in je zij te plaatsen en te voelen dat deze uitzetten bij het inademen. Je gebruikt hierbij het middenrif en de tussenribspieren. Ten opzichte van de buikademhaling zul je bij deze vorm van ademhalen ook je borst iets meer gebruiken.

Beter presteren onder druk door ademhalingsoefeningen

Wanneer we ons in een zeer gestreste toestand bevinden, werkt onze prefrontale cortex minder goed. Dit is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken. Hoewel veel mensen onder stress juist extra gaan nadenken, helpt dat zelden om de controle weer terug te krijgen. De eerste stap is om terug te gaan naar een toestand waarin je minder gestrest bent, om zo meer de beheersing over je denken terug te krijgen.

In een interessante studie, waarin gekeken werd naar presteren onder druk, werden deelnemers blootgesteld aan een stresstaak. Hierbij werden twee groepen met elkaar vergeleken: een groep die voor een paar weken ademhalingsoefeningen deed, en een groep die een workshop had gekregen over anders leren denken over stress. Deze laatste groep was niet bekend met ademhalingsoefeningen. Voorafgaand aan de stresstaak werd bij beide groepen hun ademhaling en hartslag getest. Wat bleek? De groep die geen ademhalingsoefeningen had gedaan, toonde een verhoogde ademhaling en een verhoogde hartslag.  De groep, die wel bekend was met ademhalingsoefeningen, toonde weinig tot geen verschil. Dit suggereert dat deze ademhalingsgroep in staat was om hun emotionele conditie rustiger te houden, en daarmee minder angst vertoonde dan de andere groep. Hierdoor waren zij in staat om helderder na te denken en hun taken onder stress effectiever uit te voeren.

Zie in deze video hoe Novak Djokovic ademhalingsoefeningen gebruikt om beter te presteren op belangrijke momenten:

Verschillende ademhalingsoefeningen

Zoals nu bekend worden de hersenen voortdurend geïnformeerd over de ademhaling. Het idee achter ademhalingsoefeningen is dus enerzijds om het parasympatisch zenuwstel weer te activeren op de korte termijn, en anderzijds voor de langetermijneffecten. Het is daarom van belang dit te integreren in je dagelijkse routines en gewoontes.

Er zijn verschillende soorten en manieren van ademhalen, waarvan we er hieronder enkele toelichten. Het idee is vooral om er een aantal uit te proberen en te ervaren welke voor jou het beste werken. Over het algemeen geldt: zorg bij spanning voor een langere uit- dan inademing.

1. Diepe buikademhaling

Bij elke inademing duw je je buik naar buiten en bij elke uitademing komt je buik langzaam weer naar binnen. Op deze manier adem je veel dieper omdat je longen zich met meer lucht kunnen vullen.

1. Ga rustig staan, zitten of liggen. Je kunt deze ademhaling altijd en overal doen. Bij de eerste keer is het aan te raden om dit liggend te doen, omdat je hier het beste voelt dat je buik zal uitzetten.
2. Leg de ene hand op je borst en de andere op je buik.
3. Adem nu diep in door je neus en voel dat je buik zich uitzet. Voel hoe je longen zich vullen met lucht en hoe je buik naar buiten beweegt. Je borst beweegt vrijwel niet.
4. Adem langzaam uit door je mond. Je voelt je buik zich weer langzaam intrekken.
5. Doe deze buikademhaling zo vaak als je kunt. Je zult zien dat je er rustiger van wordt en er meer energie door je lichaam stroomt.

2. De Wim Hof-methode

Bij deze ademhaling adem je 30 keer achter elkaar diep in en laat je daarna je ademhaling gaan. Bij deze ademhalingsoefening ligt het tempo van de ademhaling hoger, en ten opzichte van andere ademhalingsoefeningen pauzeer je na iedere uitademing niet. Het idee hierachter is dat je veel koolzuur uitademt. Let op: bij deze ademhalingoefening kun je zeker aan het begin wat duizelig worden. Als dat gebeurt, is het handig om de oefening te stoppen en even te gaan zitten of liggen.

3. 3 seconden in, 6 seconden uit

Een hele simpele maar effectieve ademhalingsoefening is om tien keer rustig in en uit te ademen, en ervoor te zorgen dat je uitademing twee keer zo lang is als je inademing. Dit kun je doen door 3 seconden in te ademen, en 6 seconden uit.

4. De ‘box’ ademhaling van de Navy Seals

De box breathing ademhalingsoefening wordt door de Navy Seals vaak toegepast en gaat als volgt.

Stap 1: adem gedurende 5 seconden in.

Stap 2: hou vervolgens 5 seconden je adem vast.

Stap 3: adem 5 seconden uit.

Stap 4: hou je adem tot slot 5 seconden vast.

Je kunt van deze 4 stappen een aantal herhalingen doen.

5. 4-7-8 techniek van Andrew Weil

Deze ademhalingsoefening komt van de Amerikaanse arts Andrew Weil en veel mensen gebruiken deze vooral voor het slapen gaan. Je kunt met deze oefening gemakkelijker ontspannen en daardoor gemakkelijker en sneller in slaap vallen.

1. Plaats het puntje van je tong op het tandvlees boven je bovenste voortanden. Hier houd je je tong gedurende de oefening.

2. Adem uit door je mond.

3. Doe je mond dicht, adem via je neus in, en tel tot 4.

4. Houd je adem in, en tel tot 7.

5. Adem door je mond uit, en tel tot 8.

6. Diepe ademhaling, 5 seconden in en 5 seconden uit

Deze oefening is eigenlijk heel simpel, namelijk 5 seconden inademen en 5 seconden uit ademen. Veel mensen vinden onderstaand filmpje prettig om te kijken, omdat het ook een manier is om te focussen op de video en de bal.

Welke ademhalingsoefening is jouw favoriet? Of heb je nog een andere interessante ademhalingsoefening? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Gebruike bronnen:

1. https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress?fbclid=IwAR3f7tXJcKX8bDz3RSakqi62rjAjegu_jPQBhnPE_BA7xI2lluwIB4o8Fo4