Hoe kom ik in een flow?

01 maart 2021

Wilt jij je focus, productiviteit en je creativiteit vergroten? De snelste manier om dit allemaal gelijktijdig te bereiken is door in een zogenaamde flow state te komen.

Wat is flow precies?

De flow state is een zeer krachtige mentale staat waarbij je extreem productief bent. Je kunt wel tot 500% productiever zijn. Ook voel je je daarbij extreem goed en gelukkig. Je bent dus heel productief en effectief, en toch voelt het niet of je hard aan het werk bent. Het lijkt eerder automatisch te gaan. De flow state is ook wel bekend als ‘in the zone’ komen. De waarheid is dat het in flow-toestand komen niet iets ‘per ongeluk’ gebeurt, je kunt jezelf eigenlijk proactief in flow-toestand brengen. Je moet daarvoor weten wat je triggert om daar te komen. En daar gaan we het in dit artikel over hebben!

De 8 kenmerken van Flow

Mihaly Csikszentmihalyi, die wordt beschouwd als één van de medeoprichters van de positieve psychologie, was ook één van de eerste die onderzoek deed naar flow. In zijn boek over flow beschrijft hij 8 kenmerken die iemand ervaart als hij in een flow state zit.

1. Volledige concentratie op de taak

2. Er zijn duidelijke doelen waaraan een beloning is gekoppeld. Tijdens het bereiken van dit doel is er sprake van directe feedback

3. Transformatie van tijd (de tijd gaat sneller of juist trager)

4. De ervaring is intrinsiek motiverend en belonend

5. Moeiteloosheid en gemak

6. Er is een balans tussen uitdaging en vaardigheden

7. Het onderbewustzijn neemt het over, waardoor het zelfbewustzijn verloren gaat

8. Er is een gevoel van controle over de taak

De voordelen van een flow state

Flow is al jarenlang onderzocht en daaruit is gebleken dat het verschillende voordelen heeft:

– Meer plezier en voldoening: mensen in een flow-staat genieten meer van wat ze doen.

– Meer geluk: Onderzoek suggereert ook dat flow-toestanden verband kunnen houden met verhoogde niveaus van geluk en tevredenheid.

– Grotere intrinsieke motivatie: omdat flow een positieve mentale toestand is, kan het plezier en motivatie helpen vergroten. Intrinsieke motivatie houdt in dat je dingen doet voor interne beloningen.

– Verhoogde betrokkenheid: mensen in een flow-toestand voelen zich volledig betrokken bij de taak die voorhanden is.

– Verbeterde prestaties: Onderzoekers hebben ontdekt dat flow de prestaties kan verbeteren op een groot aantal verschillende gebieden.

– Sneller leren: in flow is er altijd een balans tussen vaardigheid en uitdaging. Ofwel: je moet jezelf steeds net over je eigen grens uitdagen. Doordat je steeds net buiten je comfort zone moet gaan is een flow state ook een ideale manier om meer en sneller te leren.

– Meer creativiteit: doordat je in een flow state je onderbewustzijn aan het werk laat zijn, vergroot het de kans op creativiteit.

“De beste momenten in ons leven zijn niet de passieve, ontvankelijke, ontspannende tijden. De beste momenten doen zich meestal voor als iemands lichaam of geest tot het uiterste wordt opgerekt in een vrijwillige poging om iets moeilijks en waardevols te bereiken ” – Csikszentmihalyi, 1990.

Hoe kom je nu in een flow state?

Je kunt een flow state niet precies opwekken, maar je kunt wel de randvoorwaarden optimaal neerzetten zodat je kans zo groot mogelijk is dat je in een flow state komt. We bespreken deze randvoorwaarden hier nu één voor één.

1. Zet duidelijke doelen

Een duidelijk en concreet omschreven doel helpt om de focus te brengen naar wat je wil bereiken. Een schaakspel is een goed voorbeeld van wanneer zo’n verhoogde focus kan optreden. Tijdens een wedstrijd heeft de speler zeer specifieke doelen en reacties, waardoor de aandacht tijdens de speelperiode volledig op het spel kan worden gericht.

Kun je de volgende vragen positief beantwoorden? Dan heb je een goed doel te pakken om in flow te komen.

Is er sprake van een duidelijk doel?
Krijg je direct feedback bij het bereiken van je doel?
Wacht er een positieve beloning als je je doel haalt?

2. Onmiddellijke feedback

Duidelijke doelen vertellen ons wat we doen, onmiddellijke feedback vertelt ons hoe we het beter kunnen doen. Als we weten hoe we de prestaties in realtime kunnen verbeteren, gaat de geest niet op zoek naar aanwijzingen voor verbetering (waardoor afleiding ontstaat). Als er sprake is van directe feedback kan je brein helemaal opgaan in de taak en zich gefocust houden.

3. Elimineer afleidingen

In flow wil je zoveel mogelijk bezig zijn met één specifieke taak. Verminder daarom alle afleidingen in je omgeving. Als je dit artikel aan het lezen bent, zorg er dan voor dat je aandacht op het scherm is. Als je dit op een laptop leest, leg dan je telefoon uit het zicht en sluit alle openstaande tabbladen. Als je in een rommelige omgeving werkt zal dit ook invloed hebben op je focus. Elke keer dat je uit je focus wordt getrokken, word je namelijk verder weggehaald van de flow state. Iedere keer dat je wordt afgeleid, duurt het gemiddeld 25 minuten om je volledige aandacht weer bij de taak te krijgen. Dit komt door iets dat ‘aandachtsresidu’ wordt genoemd, wat inhoudt dat een deel van je aandacht nog steeds achterblijft bij de vorige taak of afleiding waarmee je te maken had. Je brein heeft langer de tijd nodig om in flow te komen. Zorg dat je minimaal 10-15 minuten je aandacht op één specifieke taak kunt richten.

4. De Challenge – Skill ratio

Om in flow te komen is het van groot belang dat er sprake is van een uitdaging. De afwas doen is voor weinigen een moeilijke taak, waardoor de kans klein is om dan flow te ervaren. Het kan ook zo zijn dat de uitdaging veel te groot is. Bij iedere sport of bij iedere taak die je doet geldt dat als de uitdaging ervan te groot of juist te klein is, dat je niet meer in flow kan komen. Als de uitdaging veel te klein is zul je verveling ervaren en als de uitdaging te groot wordt zul je opgeven of ervaar je angst. Een ideale ratio is dat de uitdaging zo’n 4% buiten je eigen comfort zone ligt.

Grafiek van Csikszentmihalyi’s flow state – de balans tussen de uitdaging en de vaardigheid. Figure adapted from Csikszentmihalyi, 1990).

5. Kies iets dat je intrinsiek motiveert:

Je vergroot de kans op een flow state aanzienlijk op het moment dat je iets doet dat je ook daadwerkelijk interessant of leuk vindt. Om het schaakvoorbeeld er wij bij te pakken: als jij houdt van competitie en strategisch nadenken, is de kans op flow een stuk groter dan als dit niet bij je past.

6. Creëer een mentale aanwijzing

Iedere gewoonte begint met een interne of een externe trigger. Daarna doorloop je automatisch het proces van die gewoonte. ’s Avonds naar de badkamer lopen en daar de tandpasta zien staan is bijvoorbeeld de trigger die vervolgens leidt tot tandenpoetsen (de actie). Om de kans op flow te vergroten is het aan te raden een specifieke flow trigger te maken. Doe elke keer iets speciaals voorafgaand aan dat tijd vrij maakt om in flow te komen. Opties zijn om iets positiefs tegen jezelf te zeggen, zoals ‘focus’ of om een paar keer diep in en uit te ademen. Na verloop van tijd zullen je hersenen hier een gewoonte van maken en deze trigger associeren met de flow staat.

7. Werk op je biologische piektijd

In flow-toestand komen is moeilijk als je weinig energie hebt. Als je probeert om in flow-toestand te komen wanneer je moe bent en je energie op is, zal het aanvoelen als een zware strijd waarbij je veel gemakkelijker afgeleid wordt en minder wilskracht hebt om lang genoeg bij je taken te blijven om in een staat van flow te komen. Ochtendmensen kunnen dus het beste in flow komen in de ochtend en avondmensen in de avond. Een andere optie is om een flow state activiteit te plannen nadat je een goede pauze hebt genomen.

8. Experimenteer met muziek

Muziek kan helpen om je in een bepaalde focus te brengen en je productiever te maken. In de sportwereld gebruiken sporters muziek vaak voorafgaand aan wedstrijden om zich zo goed mogelijk voor te bereiden op wat komen gaat, en zichzelf in een optimale staat van zijn te krijgen. Muziek heeft een aantal voordelen. Zo zorgt het ervoor dat je minder gemakkelijk bent afgeleid door externe afleidingen. Daarnaast helpt het voor velen om gedachten meer gefocust te houden, of minder bezig te zijn met afleidende gedachten. Tot slot is er relatief veel anekdotisch bewijs dat het helpt om te experimenteren met verschillende soorten muziek, en vooral om één bepaald nummer constant te herhalen.